Hälsa + Wellness
Känslor av ångest, rädsla eller nervositet är aldrig roliga delar av en resa, men stressande stunder under resor händer oss bäst. Även om du kanske inte kan kontrollera upplösningen av en frustrerande situation, kan du använda vissa andningstekniker för att underlätta spänningar och fatta tankeväckande beslut mitt i kaos.
Efter att ha blivit yogainstruktör började jag använda andningsarbeten för att hjälpa min ångest på resor. Dessa tekniker har hjälpt mig att bli en mer uppmärksam och lyckligare resenär, och de kan hjälpa dig att upptäcka en förnyad känsla av fokus, positivitet och hopp under ögonblick av oro. Nyckeln till stressminskning genom andningsarbete är att inte tänka över vad du gör; försök att stanna i ögonblicket utan att döma dig själv. Allt du behöver är rätt avsikt och god hållning. Här är fem andningsövningar som hjälper dig att underlätta reseangst.
Viktig anmärkning: Dessa andningsövningar kan utföras var som helst och när som helst. Men om andningsarbeten är hörbar, tänk på människorna omkring dig. Om du är gravid ska du aldrig förvränga andningsflödet. Kontakta alltid en läkare om du har medicinska problem innan du testar dessa tekniker.
1. Kvadratisk andning
Detta andningsarbete hjälper dig att minska stressen och förbättra ditt humör under förhöjda ögonblick av ängslan. Den medvetenhetsnivå som används för att kontrollera hur du andas sänder en signal till din hjärna för att justera den parasympatiska grenen i nervsystemet, vilket kan bromsa din hjärtfrekvens för att hjälpa dig att bli lugnare. Jag övar kvadratisk andning när det är en flygförsening, förlorat bagage eller om jag väntar i långa säkerhets- eller tulllinjer för att få perspektiv på min situation.
Det finns fyra delar till denna andningsteknik, därav namnet kvadrat eller rutan andas - andas in för fyra räkningar, håll i fyra räkningar, andas ut för fyra räkningar och håll i fyra räkningar. Upprepa detta andningsmönster fem eller flera gånger. För personer som är nya i kontrollerad andning använder du det fyrkantiga eller rutan visuellt för att hjälpa dig i koncentration. Mer avancerade kontrollerade andetag kan öka antalet räkningar per andetag till sex eller åtta samtidigt som man skapar mer medvetenhet om utbredningen av bröstet vid inandning och frigörande av andetag från lungorna vid utandningen.
2. Ujjayi andas
Ujjayi-andning är praktiskt när du behöver släppa spänningar från områden som känner sig ansträngda och hårda. Den här membranandningstekniken kopplar in din membran med varje inandning och utandning; detta hjälper till att förlänga andningen och öka mängden syre som kommer in i kroppen. Som ett resultat regleras ditt blodtryck, huvudvärk och sinustryck minskar och ditt matsmältningssystem stärks. Jag använder ujjayi-andning under långa flygningar och när magen är lugn.
Din hals är centrum för detta andningsarbete. Börja med att stänga läpparna, andas in genom näsan och andas sedan ut hörbart från baksidan av halsen. Efter några andningscykler kanske du märker ett naturligt flöde av andning som härstammar från membranet och lätt glider genom halsen. Om du är på ett ställe att göra det, stäng ögonen för att vara uppmärksam på andningstakten. Lägg märke till den lugnande känslan som detta andningsarbete kan ge hela din varelse. Ljudet från dina inandningar och utandningar kommer att låta segrande, som havet eller Darth Vaders andetag - vilket visuellt du än föredrar att använda.
3. Andning av Aum / Om
Aum-andning, eller mer allmänt känd som "Om", består av tre olika ljud - "AUM" - som fokuserar på olika delar av kroppen, sett nedan. När efterklanget av alla tre ljuden sammanfaller blir hela kroppen avslappnad och blodtrycket sjunker.
"Aaa" -ljudet lugnar kroppen från midjan till fötter. "Uuu" -ljudet (uttalas som ljudet från o: erna i "root") lugnar kroppen från nacken till midjan. "Mmm" -ljudet lugnar huvudet.
Detta ljud av Aum sägs också hjälpa till med koncentration och medvetande beslutsfattande. Jag använder den här tekniken när jag känner mig upprörd, trött eller behöver perspektiv under min resa. Efter några omgångar av detta andningsarbete sprids mina känslor av irritation och jag kan fatta mer informerade beslut.
Börja med att ta ett rensande andetag in och ut. Andas in och säg, "aaa, " med fokus på den nedre halvan av kroppen från midjan och ner och andas ut helt. För ditt nästa andetag, säg "uuu", med fokus på kroppens midsektion från nacken till midjan och andas ut helt. Slutligen, säg "mmm", tryck på läpparna och andas ut ur näsan. Fokusera på ditt huvud med detta sista andetag.
När du känner dig bekväm med detta andningsarbete, sätta ihop alla tre ljuden med ett andetag. Upprepa detta andningsarbete minst fem gånger eller tills du känner dig lugn och medveten om din situation och omgivning.
4. Alternativ andning i näsborren
Detta andningsarbete rensar kroppens maskulina och feminina kanaler (tänk yin och yang). Förutom att lugna sinnet och släppa negativ energi, är alternativa näsborrandning användbara när du har jetlag eller sömnbrist. Personligen sätter den rörliga rörelsen i detta andningsarbete mig lugnt när jag blir upprörd eller känner att jag måste förbereda mig för en hektisk resedag framåt.
Ta dina ring-, mitt- och pekfingrar mot handflatan. Placera tummen på höger sida av näsborren, andas in på vänster sida av näsborren och stäng vänster sida av näsborren med ditt pinkiga finger och håll andetaget i fyra räkningar. Släpp tummen och andas ut i fyra räkningar. Håll tummen frisatt, andas in genom din högra näsborr. Stäng höger näsborr med tummen, håll andetaget i fyra räkningar, öppna ditt pinkiga finger och släpp andetaget i fyra räkningar. Andas in från vänster näsborr, stäng vänster näsborr, håll andetaget i fyra räkningar och släpp det högra näsborret. Andas in på höger sida av näsborren, stäng höger näsborre i fyra räkningar och släpp andetaget genom vänster näsborr. Öva den här tekniken så många gånger som du behöver för att känna att de lugnande effekterna förbrukar ditt sinnestillstånd.
5. Tredelad andning
Trådelad andning drastiskt minskar stress och ångest genom att reglera andetaget, ge utrymme att marka och ansluta till dig själv. De upprepade andningscyklerna hjälper dig också att ladda dina energi- och förtroendegrader. Jag använder detta andningsarbete innan uppslukande kulturupplevelser, resande solo och när jag känner mig uttömd från en lång dag med aktivitet.
Ta ett uppfriskande andetag genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Placera ena handen på magen och den andra handen på bröstet för att känna anslutningen med din andetag och kropp. Andas in en tredjedel av ditt andetag genom att låta magen expandera, andas in en tredjedel av andetaget genom att låta bröstet expandera och andas in den sista delen av ditt andetag genom halsen. Håll i fyra räkningar och andas ut med ditt normala andetag. Upprepa denna cykel fyra eller fem gånger. Det kan vara utmanande att synkronisera andetaget med rörelsen i magen, bröstet och halsen först; försök att inte bli frustrerad om det inte känns rätt första gången.
