Hälsa + Wellness
De obekväma och ibland obehagliga effekterna av jetlag kan komma i vägen för att starta eller avsluta en otrolig resa med gusto.
Efter hälsosvanor med sunt förnuft går långt med att minska jetlag-symtomen och påskynda återhämtningen. Bry dig inte om snygga prylar som utstrålar ljus i huvudet eller reglerar öratrycket. Istället, praktisera grundläggande förebyggande hälsovanor, och tänk på att dessa gradvis kommer att skjuta dig mot ett mildare, kortare fall av jetlag, men de kommer inte att eliminera det helt.
Även om det inte finns någon silverkula för att undvika eller bota jetlag, finns det några tekniker för att minska svårighetsgraden och varaktigheten i denna flyginducerade stupor.
1. Tillåt dig en lång återhämtningstid
Tänk på en vecka eller mer för att återhämta dig helt. Vi tenderar att förvänta oss att vara tillbaka till det normala inom 2-3 dagar, vilket vanligtvis är orealistiskt. Ställ in olika psykologiska förväntningar och, om möjligt, skala tillbaka dina aktiviteter och ge extra tid för vila.
2. Prioritera din hälsa dagarna och veckorna innan du reser
Förbered din kropp för utmaningarna med att resa inklusive jetlag på dagarna, och helst veckor före din avgång. Träna regelbundet, följ din välkända träningsrutin (försök inte plötsligt att träna för en maraton veckan innan du går in på din europeiska flodkryssning), drick massor av vätskor och prioritera sömn av god kvalitet. Öka din immunitet genom att ta dina vitaminer och kosttillskott plus något extra, till exempel luftburna, speciellt för att hantera den återvunna luften du kommer att dela med många andra människor i planet. Öva på vissa stresshanteringstekniker, till exempel enkel meditation och lyssna på lugnande musik eller till och med vitt brus.
3. Flytta och hydrera mycket
Före, under och efter resan, särskilt på flygplanet, gå upp och flytta och hydrera så mycket som möjligt. Ju fler vätskor du dricker i planet, desto mer behöver du stå upp för att använda badrummet, vilket är bra! Ta chansen varje gång du går ur din plats att göra extra rörelse, som att lyfta och sänka klackarna, flytta ryggraden i alla riktningar och öppna bröstet. Rörelse cirkulerar blod och syre, förhindrar stelhet och minskar risken för farliga blodproppar, som inte är alls kul. Undvik uttorkning av ämnen som kaffe och alkohol, och drick mer vatten än vad du vanligt gör när flygningen torkar. Att dricka vätskor och flytta kommer också att hjälpa till att hålla matsmältningssystemet på rätt spår och undvika oönskad förstoppning som kan vara resultatet av torr, stillasittande planresa - inte ett roligt sätt att börja (eller avsluta) ett äventyr.
4. Samla in några sömnförbättrande verktyg för att skapa en personlig sömnzon
Planera att göra dig så bekväm som möjligt genom att skapa perfekta sömnförhållanden medan du är begränsad till ett flygplanstol. Bära bekväma, löst sittande kläder och slipskor. Ta med en stödjande kudde (ingenting som en spricka i nacken för att avbryta en bra lång tupplur), en ögonmask och öronproppar eller ljuddämpande hörlurar. Ett naturligt sömnhjälpmedel, som kamomillte eller melatonin, kan hjälpa dig att lösa ut, men var noga med att inte överdriva det eftersom du vill att din kropp ska återupprätta en naturlig rytm så snart som möjligt. Omhylla dig själv med stimuli-blockerande sömnparaphernalia, som hörlurar, en mask, en kudde, och eventuellt en nedslagen huva, skapar en mysig personlig sömnzon och skickar en tydlig signal till de omkring dig att du försöker sova, vilket gör oönskade avbrott mindre troliga. Sikta en 4-6 timmars snooze för att härma en riktig nattsömn.
5. Efterlikna tidszonen för din destination och kontrollstimuli
Så snart du är på planen börjar du ta några steg för att härma den tidszon som du går mot så att du kommer att anpassa dig till din destination så smidigt som möjligt när du anländer. Blockera eller minimera ljus (inklusive elektronikskärmar) och brus när det ska vara nattetid och utsätt dig för ljus, helst solsken, när det ska vara dagtid. Återställ dina klockor och skift dina normala måltider till den tidsram du ska åka. Undvik alkohol, koffein, socker och andra stimulantia, eller använd det på ett försiktigt sätt. När du har landat och bosatt dig, sträva efter att få minst 4-6 timmars sömn på natten i din nya tidszon, helst sova 1:30 - 4:30.
6. Njut av en aktiv dag vid ankomst
När du anländer till din destination, ordna dig och ta dig en kort vila. En tupplur är tillåten, men håll den under 2 timmar. Om det är morgon i din nya tidszon kan lite koffein hjälpa till. Gå sedan ut och vara aktiv, och helst få lite exponering för solen i processen. Att vara ute på dagsljus hjälper din kropp att ta reda på vilken tid det är i ditt nya område. Att få lite träning, åtminstone måttligt promenader, hjälper din kropp att återupprätta det som är normalt och ge syre, blod och näringsämnen till dina organ (inklusive den värdefulla hjärnan, användbar för att bekämpa jetlag-inducerad hjärndimma!). Inget behov av att ta en utmanande körning eller intensivt träning på gymmet, bara få ditt blod att pumpa och andas djupt. Utnyttja rörelsemöjligheterna i närheten och vid någon tidpunkt på dagen, gör lite sträckning eller varierad rörelse - framåtveck, bröstöppnare, hängande från pull-up-barer i en lokal park eller lite restaurerande yoga.
7. Bär dig själv lite och släpp ner före sänggåendet
Försök att hålla måttligt aktivt, eller åtminstone om och om, tills natten var du än är, då kommer du förmodligen att känna dig böjd och redo för en god natts sömn. Uppmuntra din kropp ytterligare mot sömn genom att göra något avkopplande före sänggåendet, som att ta en varm dusch eller läsa. Innan du lägger dig, eller om du vaknar mitt på natten, använd ett sömnuppmuntrande verktyg (melatonin, valerian eller passionblomma är några bra alternativ).
8. Restorativ yoga
Förutom att öva några grundläggande sträckor för att hålla kroppens system fungerar bra, kan återställande yogaställningar göra underverk på de hormonella och fysiologiska processerna. När du bosätter dig på din destination, hitta en plats där du kan lägga dig på golvet och höja benen uppåt väggen över höfterna. Placera bommen flera tum från väggen och använd ett tunt huvudstöd för komfort. Detta hjälper till att vända sedimenteringen av blod och vätskor i fötterna orsakade av att sitta i timmar i ett plan, är vilsam och hjälper kroppen att återställa. Öva denna inställning dagligen, kanske flera gånger om dagen, dagarna efter din flygning.
