Vetenskap
JETLAG ÄR BANEN för alla resenärer överallt. Det skar i våra resor, det skickar oss till sängs tidigare än vi skulle vilja, och det slösar bort våra vakna timmar på de ögonblick vi tillbringar i våra sängar och stirrar på det mörka hotelltaket mitt på natten. Och sedan, när du kommer hem, fungerar det som ett slags sekundär baksmälla efter resan, bara för att göra det mycket värre att lämna resvärlden.
Lyckligtvis för oss har dock vetenskapen vänt sitt syn på jetlag, och har bestämt vad som orsakar det, och som sådant har vi nu de verktyg som vi behöver för att bekämpa jetlag och göra våra resor och våra returer hem så mycket mindre smärtsamma. Så här gör du.
Innan du lämnar
Din kropp berättar för dig när du ska vakna och när du ska sova baserat på dina dygnsrytmer, som till största delen är baserade på mängden ljus du utsätts för, och också lite på när du äter. Dessa rytmer har inte haft chansen eller anledningen att utvecklas för att hantera snabba resor runt om i världen, så när du plötsligt ändrar din plats, kastar den rytmerna.
Så det första du kan göra - om du reser österut - under de tre dagarna före din resa, vakna upp en timme tidigare varje dag och utsätt dig för solen eller något annat starkt ljus. Detta gör att din kropp börjar anpassa sig innan du lämnar. Om du reser västerut, gör omvänt och vaknar upp en timme senare varje dag (men typiskt, som studien som upptäckte detta trick noterade, är västresan lättare på rytmerna i alla fall).
När du är på planet
Det första du ska göra när du går på planet är att återställa klockan till den lokala tiden för vilken destination du än är. Återställningen av sig själv gör ingenting (uppenbarligen), men om du använder lokal tid på din destination som en guide till när du ska äta och sova medan du är på planen, kommer din kropp att känna sig mindre oskadd när du landar och är plötsligt på det schemat ändå.
Därefter måste du kontrollera solljuset på planet. Solljus bråkar med huvudet om du försöker sova, så det är bäst att sitta i en plats på sidan av planet där solen inte skiner i ansiktet. Visst kan du dra ner det lilla plastskyddet, men du kan inte få alla andra att göra samma sak. Så det är bättre att välja en plats på skuggsidan av planet. Du kan ta reda på vilken sida som använder webbplatsen Sunflight. De flesta flygbolag låter dig ändå välja din plats.
När det gäller att sova på planet försöker du sova när du normalt skulle sova på din destination, så du vill hålla nappar under flygningen under "dagtid" till ett minimum. Se en film, spela ett spel, läsa en bok, gå upp och ner i stugan och undvik självmedicinering med saker som alkohol, sömntabletter eller koffein. Det är bättre att bara vara hydratiserad istället.
När du kommer dit
Sömnforskaren Richard Wiseman föreslår att du övervakar din exponering för solljus när du har kommit till: ibland när du försöker sova, undvik solljus, men ibland när du försöker hålla dig vaken, gå ut i det. Om du använder appar som Entrain kan du ta reda på exakt när du ska söka solljus och när du bör undvika det. Om du inte kan undvika solljuset kan du försöka använda solglasögon istället. Om du måste tuppla, gör det runt middagstid snarare än på morgonen eller sent på eftermiddagen för att inte slänga dig för illa.
Om du fortfarande har problem med att hålla ett vanligt sömnmönster kan du prata med en läkare om möjligheten att använda melatonintillskott för att reglera din sömn under resan. Men självklart bör du inte självmedicinera.
