Resa
Illustration: alicepopkorn
Vill du prova meditation men osäker på var du ska börja? Denna praktiska guide till Vipassana (insikt) meditation kommer att starta din resa på vägen till nirvana.
Jag har mediterat regelbundet i ungefär tio år nu. Jag måste säga, jag är mycket mer avslappnad än jag brukade vara. Jag oroar mig inte lika mycket, och jag har blivit tålmodigare.
Jag är också mer medveten om hur mitt sinne fungerar. Jag ser mönster på det sätt jag tänker och närmar mig saker. Detta gör mig mer medveten om fel som jag tidigare inte hade märkt. Jag har också blivit mer bekväm med vem jag är.
Det finns många olika meditationstekniker. Målen är i allmänhet desamma; metoderna för att nå detta mål varierar emellertid mycket.
Meditation är ett sätt att ändra din inställning till livet. När du övar blir du gradvis mer avslappnad och känner dig mer ansluten till andra människor omkring dig. Men även om det låter lätt är det svårare än det verkar.
Hur det fungerar
I den typ av meditation jag utövar, Vipassana, är den grundläggande idén att lära dig att acceptera saker som de är. När du mediterar tränar du faktiskt på att acceptera verkligheten, och som allting, ju mer du övar desto bättre blir du. Gradvis blir du mer kapabel att acceptera de saker du inte kan kontrollera medan du arbetar för att ändra de saker du kan.
När du mediterar tränar du faktiskt på att acceptera verkligheten, och som allting, ju mer du övar desto bättre blir du.
När du mediterar försöker du göra två saker.
Först försöker du uppmärksamma andetaget som går in och ut ur näsan utan att kontrollera det. Du tittar bara på det. När du märker att ditt sinne har vandrat och att du funderar på något annat får du din uppmärksamhet tillbaka till andan.
Den andra saken du försöker göra är att acceptera hur du gör. Om du knappt kan uppmärksamma alls, försöker du bara acceptera det utan att bli irriterad. Detta är i motsats till det sätt vi har tänkt hela vårt liv. När du försöker göra något, om du gör det bra, är du lycklig. Om du gör det dåligt blir du olycklig.
Medan du mediterar kanske du accepterar hur du gör ett tag, men oundvikligen kommer något att komma upp i ditt sinne som du inte accepterar. Du kan bli uttråkad, trött eller obehaglig, eller så vill du känna dig annorlunda än du gör.
Du måste bara försöka acceptera dessa känslor. Naturligtvis kommer du inte att kunna göra detta. Men genom att träna regelbundet förbättrar du gradvis din förmåga att acceptera vad du upplever.
Öva acceptans
Att kunna acceptera saker för vad de är påverkar många olika aspekter av ditt liv. Du blir mer acceptabel av att människor inte agerar hur de”ska” agera.
Foto: roshnill
Dessa är de främsta orsakerna till ilska i livet - du blir mindre arg under omständigheter som tenderar att göra dig arg och gradvis börjar ilska tvätta sig ur dig. Istället för att låta känslorna koka upp inuti, säger du till dig själv:”Vad som än händer, händer. Jag ska ta itu med det.”
Detta hjälper till att ta bort rädslan för det okända som tenderar att hindra människor från att ha ett fullt liv eftersom de är rädda för osäkerhet. På samma sätt hjälper meditation att minska människors rädsla för förändring. När du blir mindre rädd för det okända blir du mindre rädd för att framtiden skiljer sig från hur du vill.
Och när du inte är rädd för framtiden kan du njuta av nuet mer fullständigt.
Hur man övar
Efter en måltid tenderar du att bli mer trött och mindre vaken. Det är därför jag har funnit att det är bättre att meditera på tom mage. Du kan sitta med benen korsade, men det är inte nödvändigt. Om du gör det, bör du sitta i en lutning eller lägga en kudde under din rumpa. Detta hjälper till att hålla ryggen rak.
En bekväm position är avgörande. Du borde inte ligga för du är mycket mer benägna att somna. Jag mediterar med stängda ögon för att minska distraktioner, men det finns människor som mediterar med öppna ögon. Det finns olika tankar om detta. Båda fungerar, så bara välj det man känner sig rätt.
Ditt sinne kommer att vandra, och det är chockerande hur snabbt det kommer att vandra, ofta efter mindre än ett andetag. När du märker detta, ta tillbaka dina tankar.
Försök att uppmärksamma andetaget som går in och ut ur näsan. Om ditt andetag är djupt är det bra. Om det är grunt, är det bra. Om det är avslappnat är det bra. Om det inte är det är det bra.
Ditt jobb är inte att bedöma eller kontrollera, helt enkelt att observera. Om du kan känna andetaget som rör vid insidan av näsborrarna, bör du känna det. Om du inte kan känna någonting, lägg bara märke till när den kommer in i näsan och när den lämnar. Det spelar ingen roll hur bra du kan vara uppmärksam, bara att du försöker uppmärksamma.
Ditt sinne kommer att vandra, och det är chockerande hur snabbt det kommer att vandra, ofta efter mindre än ett andetag. När du märker detta, ta tillbaka dina tankar. När den vandrar igen, ta tillbaka den igen.
Målet är att arbeta utan att bry sig om hur det går. Men du kommer att upptäcka att du bryr dig hur det går. När du övar kommer du att förbättra dig och du kommer att bli mer acceptabel av hur du gör.
Efter flera års träning vandrar mitt sinne ofta lika mycket som det gjorde när jag började. Den stora förändringen är att jag mycket mer kan acceptera detta faktum. DETTA ÄR DEN ENDA ÅTGÄRDEN.
Att hantera frustration
Det finns många olika sätt du kanske inte gillar hur din meditation går. Du kan bli frustrerad över din hemska koncentration; du kan bli uttråkad; du kanske känner dig arg, ledsen, upprörd eller irriterad; du kanske vill att meditationen ska slappna av dig och bli frustrerad över att detta inte händer, eller otaliga andra saker.
Men du måste inse att det är så meditation fungerar. Det är tänkt att föra upp dessa känslor så att du kan lära dig att acceptera dem. När du tränar använder du vikter som är svåra att lyfta eftersom det är det som gör dig starkare.
Det är på samma sätt med meditation. Det är utformat för att vara svårt.
Ibland kan du ha konstiga upplevelser när du mediterar. Du kan uppleva känslor utan uppenbara skäl. Du kanske ser ljus, eller din kropp kan känna att det är en enda punkt. Du kanske har visioner dyker upp i ditt huvud.
Det finns otaliga olika saker som kan hända, och alla gör det svårare att uppmärksamma andetaget. Om de händer, bör du behandla dem som varje annan distraktion och försöka uppmärksamma din andetag så bra du kan, oavsett distraktion.
Även hur du mediterar kan ändras från minut till minut och från dag till dag. Det kan vara frustrerande att ha det du anser vara en acceptabel meditation en dag och att du är missnöjd med nästa. Försök att acceptera att det är så här det fungerar. Om du inte kan acceptera detta och fortfarande är frustrerad, försök att acceptera att ditt sinne är frustrerat.
Öva regelbundet
Det är viktigt att hålla en regelbunden övning. Jag föreslår att du börjar på inte mindre än femton minuter och gradvis öka tiden när du fortskrider.
Foto: el photopakismo
När tiden går kommer du att utveckla en mer avslappnad form av koncentration. Detta kan tyckas paradoxalt eftersom vi normalt förknippar stark koncentration med en spänd, pälsad panna.
Meditation förändrar hur du ser på världen, så många av de analogier som människor använder för att beskriva den kan till en början verka motsägelsefulla. När du börjar öva börjar dessa exempel vara mer vettiga.
Låt oss säga att du befinner dig i en situation som gör dig upprörd eller arg. Försök att acceptera situationen. Bara genom att försöka acceptera det, övar du på att acceptera saker, vilket gradvis förbättrar denna förmåga.
Om du är för upprörd för att acceptera situationen, märker du effekten som situationen har på din kropp. På samma sätt som rädsla skapar en känsla i magen, skapar alla starka negativa känslor märkbara känslor i kroppen. Observera hur ilska eller frustrationen påverkar dig fysiskt och försök att acceptera den fysiska känslan.
Detta är något mer konkret att arbeta med än den abstrakta känslan. Förutom att hjälpa dig förbättra din förmåga att acceptera saker, börjar du använda negativa erfarenheter för att känna igen den positiva sidan för dem. De börjar ha syfte i ditt liv, lika mycket som glada händelser.
Meditation och tro
Det borde vara uppenbart att du inte behöver följa någon religion eller tro på Gud för att få fördelarna med meditation. Men varje större religion innehåller en form av meditation. Jag tror att detta beror på att meditation kan hjälpa dig att fördjupa din tro.
Det finns ett gammalt talesätt, "Bön är som att prata med Gud, och meditation är som att lyssna till Gud."
Anledningen till att många människor är ateister är att de tittar på alla de hemska sakerna i världen och inte kan se hur det kan finnas en gud som bryr sig om människor. Men människor som har en tro tenderar att säga att allt händer av en anledning till att vi inte alltid kan förstå Guds plan.
Det finns olika nivåer av tro. När något hemskt händer, som en nära älskads död, kan en person i tron klara sig för att de känner att det är en del av Guds plan, eller åtminstone härleda en anledning till förlusten. Men någon utan tro kan lätt bli upprörd av mindre bakslag eftersom de inte kan acceptera att varje händelse kan läras av.
När du använder negativa händelser i ditt liv för att utveckla din förmåga att acceptera saker, börjar du hitta ett syfte i dem. Detta gör att du känner dig mer som negativa händelser är lika viktiga som positiva händelser. När du fortskrider i meditation kommer din tro att fördjupa sig. Du kommer också att börja förstå hur religion är kopplad till meditation.
Det finns ett gammalt talesätt, "Bön är som att prata med Gud, och meditation är som att lyssna till Gud."
Många meditationsskolor lär att om du vill att meditation ska påverka ditt liv är det viktigt att leva på ett moraliskt sätt. En av de främsta orsakerna har att göra med den attityd du kultiverar genom meditation. Det hjälper dig att känna dig mer ansluten till människor.
När du agerar självisk och skruvar bort människor, agerar du som om du bara ansvarar för dig själv. När du agerar osjälviskt arbetar du för att utveckla en inställning till medvetenhet och medkänsla och förbättra attityden som meditation utvecklas.
Gratis meditationskurser
Ett bra sätt att gå vidare i din meditation och fördjupa dig mer är att delta på en kostnadsfri tio dagarskurs som ges i över 20 olika länder på ett Vipassana Meditation Center.
De tar dig upp i tio dagar och matar dig gratis. De fungerar endast på donationer som ges av personer som har tagit en kurs, men de pressar dig inte att donera. Fångsten är att det är oerhört hårt arbete. Deras elever mediterar i tio timmar om dagen (inte i rad) i tio dagar i rad.
När jag först hörde talas om kursen trodde jag att det inte fanns något sätt i helvetet att jag kunde meditera i tio timmar om dagen - jag kunde knappt sitta i 30 minuter. Men efter att ha pratat med några människor som hade tagit kursen förklarade de att den svåraste delen bestämde sig för att göra det.
Jag gav det ett skott. Det förvånade mig när jag fick veta att 90% av eleverna slutför kursen och att många upplever meditation för första gången. Men jag gjorde det igen, och jag rekommenderar starkt kursen för alla som är villiga att utmana sig själva.
För en lista över centra och kursdatum, besök www.dhamma.org
