Vintersporter
Bild av hmerinomx
Använd dessa poser för att göra dina leder och muskler redo för backarna.
Liksom klättringsgymnastiker tar många vinterorter på sig yogas användbarhet för att förebygga skador och bekämpa muskelsubalans hos skidåkare. Som vi har diskuterat i tidigare artiklar kan en ökning av ditt rörelsesortiment hjälpa till att förebygga skador, särskilt i sporter som skidåkning, där besvärliga glidningar och vändningar är vanliga orsaker till skador.
Bild av lululemon athletica
Nedan följer några yogaställningar som hjälper dig att höja din höftrörlighet och förbättra din vändning, ångra underkroppen jämfört med övre kropps asymmetrier och hjälpa dig att vara centrerad på dina skidor, även när du står still.
Använd dessa poser för att värma upp och också svalna; om något, det kommer att ge dig en ursäkt att umgås i lodgen så mycket längre.
(Obs! Bilderna korrelerar inte nödvändigtvis med de yogaposer som anges. Klicka på hyperlänkarna för Yoga Journals expertfoton.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Fördelar: Ett aktivt poserat förklädt som ett passivt, hela kroppen är engagerad för att hjälpa dig att hitta ditt centrum för balans medan du står, samtidigt som du förstärker fotens vrister och bågar.
Hur: Stå rakt upp med händerna och armarna ingripna så att axlarna rör sig bort från öronen, ryggraden är lång och rak (ingen välvd rygg) och de inre sidorna på dina fötter rör vid utan att vristarna gnider mot varandra. Lyft tårna så att bågarna lyfter upp och försök att hålla samma känsla när du placerar tårna neråt.
Engagera dina quadriceps något också, och håll posisen i 60 sekunder. Upprepa en till två gånger till. Försök att hålla armarna rakt uppåt och tryck på handflatorna (Urdhva hastasana / uppåt salut) som ett sätt att ändra det.
2. Utkatasana / Stolpose
Fördelar: Stärker kärnan och knäleden och är ännu mer intensiv än berget för att träna din upprätt balans. Utkatasana härmar skidställning utan risk för att falla, så detta är den perfekta förstärkaren för benen och relaterade muskler.
Hur: Böj knäna djupt från Tadasana och släpp svansbenet mot golvet. Suga i magen och nå dina armar över huvudet, handflatorna vetter mot varandra, dra dina axlar bort från dina öron. Se upp mot taket och andas djupt medan du håller i 30-60 sekunder. Upprepa ytterligare två gånger.
Bild av Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Utökad hand-till-tå balans balans
Fördelar: En superintensiv balansposition som också stärker alla små senor och muskler som stöder dina vrister, knän och höftled. Använd ett bälte som rekvisita och en vägg för stöd vid behov. Denna inställning bör göras efter att kroppen har värmts upp.
Hur: Från Tadasana, räta ut ditt vänstra ben utan att låsa knäet. När du inhalerar, lägg din vänstra hand på höften och lyft upp höger ben, ta tag i tån med höger hand (använd ett bälte om du har trånga hamstringar). Håll ryggen och vänster ben rakt när du suger i magen och sträck ut högerben framför dig utan att anstränga din hamstring. Håll i fem långa andetag, sväng sedan höger ben till höger och håll där i fem andetag.
Ta tillbaka benet framför dig och släpp och peka på tån, håll ditt ben lyft så mycket du kan i fem andetag. Sänk ner foten till golvet. Upprepa på vänster sida.
4. Purvottansana / Upward Plank Pose
Fördelar: Detta hjälper till att justera ryggraden och stärker armarna, handlederna och benen, vilket hjälper till att bekämpa muskelsubalans.
Hur: Sitter på golvet med benen utsträckta framför dig, gå dina händer cirka sex till åtta tum bakom höfterna. Placera handflatorna på golvet med fingrarna och tummen riktade mot höfterna. Plantera fötterna och lyft höfterna mot taket så att axelbladen möts.
Håll bröstet öppet, och titt på taket, gå dina fötter bort från dig medan du håller höfterna i samma höjd. Om du kan räta ut dina ben trycker du på stora tårna på golvet och andas i 30 sekunder. Sänk ner till golvet. Upprepa en till två gånger.
Bild av dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Fördelar: Sträcker och stärker ryggraden och axlarna, vilket hjälper till med muskelsubalans och stärker benen och höftleden.
Hur: Sittande på golvet, med benen utsträckta framför dig, böj vänster knä och plantera foten så nära sittbenet som möjligt med lite utrymme mellan foten och höger lår. Böj din höger fot och kram den vänstra benen i kroppen när du når över det högra benet (använd ett bälte om du inte når din fot). Håll det böjda knäet upprätt när du viker djupare med varje utandning.
Om du kan linda din vänstra arm runt din vänstra ben och binda händerna bakom ryggen, gå efter den. Håll i 20-30 sekunder på varje sida.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Oroa dig inte, män, det fungerar lika bra för dig.)
Fördelar: Detta är en härlig restaureringsställning efter att ha varit upprätt hela dagen, och kommer att hjälpa till att avlasta höftens täthet från all den framåtriktade rörelsen och vridningen under din skisession.
Hur: Sittande, vika fötterna in och låt knäna falla åt sidan, som om du är i en "fjäril" stretch. Placera en kudde under korsryggen för stöd (och kanske en under varje knä om du har snäva höftböjare), håll fotsulorna vidrörande när du ligger och låt dina armar falla åt sidan. Andas där i fem minuter och kom långsamt ut ur posisen.
