Hur Man Följer En Keto-diet Under Resan

2024 Författare: Sierra Adderiy | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-12 09:16

Hälsa + wellness

När vi närmar oss det tredje decenniet av 2000-talet, fortsätter den ketogena dieten (eller "keto") dieten att vara en topp av en alltmer trendig matkulturvåg. Det som den ketogena dieten huvudsakligen bygger på är att begränsa ditt kolhydratintag (syftar till lägre än 50 gram per dag) och bibehålla dig själv mestadels på sunt mättat och omättat fett (cirka 75 procent av din matkonsumtion). Protein bör inte heller överinduleras eftersom överskott av proteiner i kroppen därefter omvandlas till kolhydrater.

När du är på farten är det inte alltid en lätt prestation att hålla sig till ketodieten - eller någon diet för den delen - men med lite riktning och planering är det vanligtvis möjligt. Här är några tips om hur du kan stanna i ketos medan du reser, varav de flesta kan tillämpas var som helst i världen.

Men först, låt oss ta en liten titt på vad exakt ketos är.

Redaktörens anmärkning: Som de flesta andra trendiga näringsplaner har den ketogena dieten sin egen rättvisa andel kontroverser och naysayers. Kontakta en läkare eller näringsläkare innan du gör ändringar i din diet.

Vad är ketos?

Utan att komma för djupt in i det vetenskapliga ogräs är ketos ett metaboliskt tillstånd under vilket din kropp drivs av små energimolekyler som kallas ketoner. I avsaknad av överskott av kolhydrater i din kost, subventionerar de glukos som din kropps primära energikälla. Detta innebär att du använder kroppens fettlager som energi och tappar överflödigt fett i processen. Att vara i ketos ger din kropp en stabil energiförsörjning samtidigt som du förhindrar allvarliga toppar och dalar i hunger.

Keto-vänliga livsmedel inkluderar: rött kött, fettvitt kött, fet fisk, ägg, avokado, nötter, smör, olika växt- och mutteroljor, grädde och obearbetad ost. Livsmedel som ska undvikas inkluderar komplexa kolhydrater och kolhydrater som ris, potatis, pasta, rotgrönsaker, stärkelse och supersöt frukt, bröd, havre, vete och spannmål.

Teorin bakom denna populära diet är att om du kan upprätthålla detta ätregim effektivt kommer din kropp att gå in i ett tillstånd av fysisk funktion som kallas ketos, vilket forskning antyder är ett optimalt lyckosamt metaboliskt tillstånd för ökad fettförlust och muskeltillväxt.

Om du vill veta mer om ketos eller den ketogena dieten i allmänhet, är internet väldigt uppskattat med lärorika podcastresurser, keto-matbloggar och lågkolhydrat-YouTube-kanaler, samt fantastiska böcker om ämnet av författare som Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf och mer.

De bästa keto resetips

Med den ketogena dieten finns det ingen storlek som passar alla; varje individ och hur deras kropp metaboliserar mat är både varierat och dynamiskt. Dessa tips bör ses som allmänna riktlinjer, så känn dig fri att leka med dem för att se vad som fungerar bäst för dig.

1. Bo på ett ställe med kök

Okej, det här är inte alltid genomförbart eller bekvämt, men med spridningen av Airbnbs och fullt utrustade vandrarhem för backpackers över hela världen blir det lättare att bo på boende med kök under dagen. En av de verkliga glädjen med att resa är att snubla på ett smorgasbord av lokala kulinariska läckerheter, av det finns det ingen tvekan. Det är dock avgörande för dig att stanna i ketos bara att piska upp en måltid om dagen. Ägg är ett bra keto-alternativ; ägg finns överallt. Det är ett billigt, enkelt och effektivt sätt att komma igång med din ketodag genom att krypa så många ägg som du tycker passar in i en kruka med smör, salt och eventuellt en streck mjölk med hög fetthalt.

2. Använd hotellbufféer

Hotellbufféer över hela världen lagrar vanligtvis livsmedel i alla de huvudsakliga livsmedelsgrupperna för makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner). Som sådana ger nämnda bufféer generellt keto kickstarter frukostalternativ som ägg, ost, kött och fisk. Omeletter är i synnerhet en stor ketodisk.

3. Försök intermittent fasta

Omvänt kan hoppa över frukost genom att fasta med jämna mellanrum vara bra för vissa människor även om detta mycket beror på den aktuella resenären. Tränar du mycket? Är du ett äventyrsökande? Går du någonstans med begränsad tillgång till rätt mat? Om svaret på något av ovanstående är ja, är kanske inte frukost en dålig idé.

Om du väljer den intermittenta fastavägen, kan det hjälpa din kropp att gå in i ketos eftersom du först kommer att bränna bort dina återstående glukoslagrar, innan ketonerna tar över - ibland går människor till och med naturligt in i ketos mellan måltiderna. I allmänhet anses intermittent fasta vara mellan 16 och 24 timmar (inklusive tillbringad sömn) utan mat av något slag, men att dricka vatten eller svart kaffe bör inte påverka ditt metaboliska tillstånd för mycket. Om du redan är i ketos får du inte samma hungerlyster som vanligt på högkolhydratdieter (detta är ett direkt resultat av hur kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer).

4. Gör ett keto resepaket

Du kan skapa din egen keto resepaket som innehåller några viktiga buffs för att hålla din kropp i ketos. Medium-chain triglycerid (MCT) olja är en keto supermat. Det är en destillerad version av de hälsosammaste fetterna i kokosnötsolja - i sig en verifierad titan från supermatvärlden - vilket är ett utmärkt tillskott till kaffe, som ger det med allvarliga energifördelar, utan att verkligen påverka smaken. MCT-olja finns också i pulverform (som kan vara enklare att transportera), liksom vissa keto-sötningsmedel (som kakaopulver eller erytritol) om du bara inte kan motstå lite sackarin i din morgon kopp joe. Ketosnacks är ett annat användbart tillägg till ditt DIY-resepaket.

5. Få lite ketosnacks

En av de fantastiska sakerna med ketodieten är bristen på hunger mellan måltiderna, så i allmänhet, om du äter rätt mat vid måltiderna, måste du snappa mindre. Men om du är aktiv kan du bli peckish när du är ute och går. Här är några välsmakande ketosnacks som borde hjälpa till att lugna din hunger: nötter, nötkakor (helst osötade), ketobar (ett ad hoc-mellanmål för ketoätare som kan köpas online), fettbomber (snacks som vanligtvis är tillverkade av smör, kokosnötsolja, nötter och frön - kan också köpas online), och nötkött eller rökt fettkött (salami, chorizo och liknande).

6. När du äter ute ska du äta riktigt, färskt och fettrik mat

Att äta ute är förmodligen den svåraste tiden för ketogena resenärer att stanna i ketos. Att hålla sig till keto-vänliga livsmedel är inte alltid lätt, särskilt i länder där kosten är starkt beroende av stärkelse.

Att gå till restauranger som serverar färska råvaror tillagade med olivolja eller smör kan hjälpa en hel del. Om möjligt, gör lite forskning online eller ring till och med för att fråga vilken olja de använder, eller om de kan laga vissa rätter utan socker eller mjöl. Att byta ut ris eller potatisbaserade rätter för en sida av gröna är också ett bra sätt att hugga ner kolhydraterna.

Några bra keto-fixar inkluderar: byta burritos för salladsskålar (utan riset), få hamburgare utan brödet eller beställa curry med gröna grönsaker istället för ris (smaksatta karrier och de som kokas med kokosmjölk är mer benägna att vara ketovänliga). Salladstänger är bra, särskilt när du kan bygga dina egna; du kan blanda sallad, kött, kokta ägg, nötter, avokado, gröna grönsaker och en lågkolhydratförband som kärnmjölksranch eller varm sås. Det finns också några keto-rätter som du vanligtvis inte kan gå fel med som biff, omeletter och kycklingvingar som inte är bröd.

Om du älskar lite gatamat är spettade kött och grönsaker vanligtvis det bästa alternativet och undvik allt som är degigt, misshandlat eller friterat. Med gatamat är det inte alltid lätt att mäta eller rimligt urskilja hur maten har lagts till. Mat som har grillad framför dig är mer benägna att vara ketovänlig, i motsats till något som har friterats i hydrerade vegetabiliska oljor bort från sikten.

De flesta sit-down restauranger och matställen har nu sidor på sociala medier eller webbplatser som innehåller butiksmenyer. Du kan också försöka kontakta dem via dessa onlinekanaler (även om de visserligen inte alltid är de mest pålitliga). Men ingenting vågade, ingenting fick.

7. Dricka på keto

Kan jag dricka på keto? Frågan om alla frågor. Kort sagt, ja. Men alltid är dina alternativ något begränsade. Att ta en drink är en del av de flesta resenärers semesterplaner, särskilt på platser där den lokala stansen är så lockande. Tyska öl, japansk skull, franskt vin, listan fortsätter.

Lätt öl och vin kan vara relativt lågkolhydrat, men bara i mindre doser; till exempel 148 ml vin innehåller vanligtvis cirka 3 till 4 gram kolhydrater, så när du börjar ladda igenom flaskan hoppar du ut ur ketos ganska snabbt. Ren sprit som rom, vodka, whisky, gin och tequila har nästan inget kolhydratinnehåll och är därför otroligt keto-ekonomiska alkoholalternativ. Om "snyggt" eller "på klipporna" inte är din stil, är nollsockerbrus ett bra blandningsalternativ - medan de påstår att de är friska är lite vilseledande, borde de inte verkligen påverka ditt ketosläge.