Resa
En 5-träningskrets för förbättrad resekondition.
Att resa kan mycket väl vara den värsta vägspärren för att utveckla konsekventa och hälsosamma träningsrutiner. Det är antitesen om konsistens. Ingen rutin. Inget gym. Inga resultat.
Den kloka resenären antar det bästa, men planerar för det värsta - samma inställning bör tas med en träningsrutin. Anta att den enda träningsutrustningen du har tillgång till är din egen kropp. Med det i åtanke, här är fem kroppsvikt övningar som fungerar varje muskel och se till att du kan börja precis där du slutade när du kommer hem.
1. Bulgarian Split Squat
Detta är en av de bästa gluteövningarna du kan göra i gymmet eller på vägen. Den enda skillnaden är att på vägen måste du vara kreativ och använda en stol istället för en bänk, och kanske ett par hotellbiblar som hantlar.
Det kommer att fungera hela benen, men jag nämner glutes specifikt för att du vet att du gör denna övning korrekt om du känner att det främst är i glutan på frambenet. För att säkerställa korrekt form, håll framklaken i kontakt med marken under hela rörelsen, och låt inte knäet flyga framför tårna.
2. Push-up
Denna klassiska övning är både underutnyttjad och ofta dåligt utförd. De flesta förstår inte att push-up är lika mycket av en kärnövning som det är ett träningspass för bröstet och tricep.
Du måste hålla ryggraden rak, snarare än kollapsad, för att utföra en push-up korrekt. Om ditt bäcken träffar marken före bröstet eller näsan, gör du det fel och orsakar eventuellt skador på ryggkotorna. Håll kärnan hårt och se till att kroppen förblir styv som en bräda under hela rörelsen.
3. Glidande bergsklättrare
När du använder ett hotellrum som gym, kan du också vara lite kreativ: Förvandla två små handdukar till träningsutrustning. Om du tyckte att den vanliga versionen av bergsklättringsövningen var tuff, vänta tills du provar den glidande versionen av detta djur av en kärnövning.
Precis som push-up, se till att hålla din kärna tät och ryggraden i linje. Rörelsen ska endast ske vid benen. Detta gör övningen både mer utmanande och säkrare.
4. Skjutplanka
Denna extra glidande kärnövning följer samma principer som fjällklättraren ovan, men kräver att du flyttar armarna istället för benen. Förändringen räcker för att utmana kärnan och överkroppen på ett mycket annorlunda sätt, vilket gör det till ett komplett kärnträningsprogram med bara två övningar. (Återigen använder du två handdukar istället för reglagen.)
5. Burpee
Det finns en anledning att burpees är hatade av nästan varje träningentusiast: Denna hänsynslösa övning ger den perfekta kombinationen av kraft, styrka, flexibilitet och konditionsträning. Låt det vara i slutet av denna 5-övnings resorträning. Kom bara ihåg att hålla papperskorgen nära om du kastar.
* * *
Kombinera dessa 5 övningar för en snabb och effektiv träning. Allt du behöver är 15-20 minuter, beroende på din kondition, att göra 10 repetitioner av var och en i en krets, och upprepa kretsen så många gånger du kan under den tilldelade tiden. (Obs! För övningarna som arbetar på en enda sida av kroppen, kom ihåg att få 10 reps på båda sidor.)
Detta kallas ofta en "Density Circuit" inom fitnessindustrin, eftersom du kommer att göra en hög volym arbete på relativt kort tid, vilket gör det perfekt för resor. Kan du komma igenom det 5 gånger på 15 minuter? Lycka till!
