Löpning
Läraren och tränaren Dustin Johnson avslutade nyligen sitt första ultramaraton och utbildar sig för uthållighetskörningen Pine to Palm från september 2013.
En ultramaraton (”ultra”, kort sagt) är tekniskt vad som helst utöver maratonlängden på 26, 2 mil. En respektabel ultra är i grov och ojämn terräng och är 50 miles eller mer … så jag är fortfarande i mindre ligor så att säga, just har slutfört en 31.1 ultra. Men jag har en lopp på 100 mil genom kaskadbergen i mitt korshår.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Det är lunchtid den 24 februari och jag är tre timmar in i en 31 mil lång lopp, det första Evergreen Trail-loppet av säsongen 2013. Jag springer till hjälpstationen och fyller min vattenflaska, tar en salttablett, tar en bananmuffin, en handfull gummibjörnar och ett GU-paket … vaniljsmak.
Stoppa GU-paketet i fickan, jag klämmer fast de gummy björnarna i munnen med salttabletten, höljer min vattenflaska och knytar muffinen in efter gummierna när jag tar upp springande, svarta och gula New Balance 1010 spårskor som spottar upp lera bakom mig.
Skaffa ett gym
Jag började min träning i slutet av augusti 2012. På min juliresa över USA med min farfar Ben, sprang jag korta avstånd när vi stannade längs vägen. Jag sprang i Badlands of South Dakota, på stränderna i North Carolina, med eldflugorna i Mammoth, Kentucky, längs Missysippis muggiga gator och i östkanjonerna i sydväst - allt på en månad.
Mitt gym är Fort Worden State Park i Port Townsend, WA. Byggt 1897, är Fort Worden flankerad på två sidor av steniga stränder med stora instabila klippor. Parken har stora vilda gräsfält, surfbaserade stränder och en central bula som stiger över det omgivande landskapet. På denna kraftigt skogsklädda kulle finns dussintals gamla betongbunkrar och sedan länge demonterade stora artilleribatterier. Hela parken är förmodligen fyra eller fem kvadrat miles och webbed med stigar. Fortet, strategiskt placerat på Juan de Fucas sund, var en del av ett trestartssystem som var den första försvarslinjen vid ingången till det enorma Puget Sound, mitt hem, mitt levande gym och mitt perfekta träningsområde.
Mile 21. I långsam takt närmar jag mig “Oh Lord Hill”, den högsta punkten i loppet, för tredje gången idag. Jag är på mitt tredje varv på 10-milslingan, min sista tid upp "Oh Lord." Bortom den leriga kullen, mina ben registrerar full invändning, jag är 23 miles in och kliver in i terra incognita - jag har aldrig kör så långt innan.
Ät och spring
Klockan 20:15 och regnar. Det finns två val:
- Ta äggplantan och pestopizzan ur ugnen, låt den svalna lite, skär i sex delar, häll ett generöst glas vin och sätt dig ner till min middag.
- Vik pizzaen i hälften för att göra en pesto-pizza-taco-sak, ta på mig löparskorna, drag upp regnrocken och gå igång medan jag äter min middag.
Jag gjorde upprepade ¼ mil kulle i 45 minuter medan jag ätit min pizza-pie taco. Varje steg skickade ett dropp av pesto ner min handled. dessa jag lappade upp som en hund. Den "vika pizza och kör" -tekniken är en som jag lånade från Dean Karnazes, den mest berömda ultraljudslöparen i vår tid. Sådana åtgärder är nödvändiga när du kör oavbrutna avstånd på 35, 50, 75 eller 100+ miles. Men jag lärde mig snabbt att det kräver mer än en squished pizza för att driva sådana utmaningar.
Min högra sida kramar från häl till rumpa, skäller på min vänstra sida för att jag fortfarande kör så smidigt och ställer in takten för hela kroppen. Kalvmusklerna protesterar när jag slukar bananmuffin. Mina lungor är glada men kan inte hitta en låt att sjunga som de gjorde i varv 1 och 2.
"Om du springer på jorden och med jorden kan du springa för evigt." Detta är ett Tarahumara-ordstäv och mitt mantra, och jag upprepar det flera gånger.
En löpare med fluffigt gyllene hår och en ljusgrön skjorta går förbi mig. Jag passerade honom cirka 10 mil tillbaka. Vi utbyter en hälsning av "trevligt arbete" … "du också" …. Ska jag försöka hålla jämna steg med honom?
Få en rutin
I år började jag att träna mellanskolor med ett helt nytt team av rookie-löpare. Jag anpassade mina åtta år med ban- och fältcoaching (sprint, hinder och hopp) för att passa längdspår och längre lopp, men viktigast av allt, jag sprang med barnen varje dag. En typisk vecka med utbildning i längdlandet innebar:
Författaren i Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Måndag: Kör 3-4 mil i trött takt.
- Tisdag: Tunga yogaövningar i kombination med löpningsform och andningsteknikarbete.
- Onsdag: Löpningsdagar för längdåkning.
- Torsdag: Lätt-jogga dag i 30-40 minuter. Under dessa "lätta" dagar skulle vi ta av oss skorna och strumporna och springa i gräset på fotbolls- och fotbollsplanen. Detta skulle öka vår fotstyrka och förbättra hastigheten med vilken våra fötter slog och accelererade från marken (fothastigheten).
- Fredag: Tung träningsdag. Antingen massor av backar eller strandsprint i sanden och grus.
- Lördag och söndag skulle jag gå eller vandra med min flickvän och ibland springa.
Bränsle din kropp
Börja äta med syfte.
Jag började tillverka min egen färsk juice - äpplen, apelsiner, bok choy, grönkål, morötter och en press av lime. Jag slutade bara äta rött kött, vilket är hemskt för matsmältningskanalen och packad med styggt kolesterol. I november hade jag också släppt kyckling från min diet och ersatt den med fisk, ett mycket friskare och oändligt mångsidigt protein. Jag fyllde också mitt kylskåp med flaskor kokosnötvatten, en läcker dryck fullpackad med mineraler med naturliga antiinflammatoriska medel. Jag gjorde mitt eget havremjöl snört med frön, nötter, torkad frukt och kakaopulver.
Jag äter hela tiden men håller maten färsk, näringsämnen tät och vanligtvis hemlagad.
Jag ser bakom mig, ingen i sikte. Framför samma. Jag kommer inte att passeras av någon annan inom de kommande två milen. Jag stänger av gasen för den sista stora kullen. När jag kommer ner på andra sidan och slingrar sig genom branta backbacks passerar jag en bländande åskådare.
Jag kan se vägen till mål. Jag tar upp fothastigheten och omsättningen. En handfull människor sträcker sig vägen. Mina 30 mil är nästan komplett. Jag rundar det sista hörnet till mål och rasdirektören skriker, "Den här killen ler!" Jag ler.
Gå för tid
Sammantaget körde jag cirka 15–20 mil per vecka i september och oktober. Inte mycket, men det var en början.
I november höjde jag träningsfältet avsevärt. Brottningssäsongen började (jag har också tränat brottning i nio år), och jag skulle köra linjespurt med gymnasiet varje dag. Jag skulle jogga till Fort Worden och köra ½ mil upprepade gånger 5-10 åt gången, ibland klockan 9, 10 eller 11 på natten. Ensam vid fortet mitt på natten skulle jag skrika och skrika och sjunga och skriva dumma dikter i mitt huvud.
I mitten av december var min veckokilometer 25-35. I januari 40+ miles per vecka. Sedan slutade jag att mäta mil och började mäta förfluten tid. Istället för att gå ut på en körning på 10-20 mil skulle jag gå en körning på 2, 5-3, 5 timmar.
Mina ben känns som stängselstolpar men jag njuter av de sista ögonblicken att springa i Snohomish, Washington. Loppet, som ingår i Evergreen Trail Run-serien, är 31, 1 mil eftersom det är vad 50 kilometer innebär … typ av dumt verkligen.
Den sista slingan, eller "seger varv, " är en sista ansträngande, gradvis back upp och sedan tillbaka ner, över två bäckar, och glida-n-lutning genom någon lera några gånger. Jag passerar samma svåra åskådare från tio minuter innan: "YEAH BABY!" Skriker han, "DU FÅR DENNA BUDDY, YEEEHAH!"
Ta dina sår
Mina överanvändningsskador kom och gick: höger höft, vänster fot, vänster knä, höger IT-band, höger ischias nervbunt … De kvarstod aldrig. Jag tillskriver deras flyktighet till min isbildning och sträckningsrutin efter tunga körningar, min hälsosamma kost, min användning av arnikasalva på ömma fläckar och min inställning som inte är själv-synd. Jag tappade vikt från mina redan smala 141 kg till en mager och tonad 136 (jag är 5'7 ″).
Sätt upp och kör ett berg
Jag hade tre olika par löparskor för olika avstånd och ytförhållanden - alla New Balance, alla mycket älskade. Jag tog min utbildning till Mt. Si, utanför North Bend, Washington. Beläget på kjolen av Cascade Mountain Range, Mt. Si är en träningsplats för bergsbestigare, vandrare och uthållighetslöpare. Ultra maratonlegenden Scott Jurek använde de branta stigningarna av Mt. Si för att förbereda dig för några av världens tuffaste tävlingar.
När jag körde uppför berget blev jag jublade med jämna mellanrum av förbipasserande vandrare - några log, några skakade på huvudet, andra tror jag förstod vad jag gjorde. Att hålla takten cirka fem minuter bakom mig var en långhårig, vit-skäggig löpare, troligen över 60 år gammal. Uthållighetskörning, till skillnad från de flesta andra sporter i världen, domineras inte av människor i 20-talet.
Veckan före min ultra, avsmalnade jag min träning för att fokusera på att väta, sträcka och packa så mycket glykogen i mina muskler och lever som möjligt.
Jag känner mig stolt över mina kramper och ömma leder. Mina tår knar och mina läppar är knäckta.
Det finns liten härlighet och inget glitter vid mållinjen för dessa långa tävlingar, bara respektfulla nickar och höga femmor från dina leriga och skitkamrater. Leenden till rasfrivilliga serverar dig en skål chili och en klapp på ryggen från rasdirektören.
Jag vill ligga i det våta gräset och äta min chili och skriva en haiku om mjölksyrauppbyggnad. Carin håller i armen och lyssnar på mina gnuggar och stön.”Är du redo att gå?” Frågar hon.
Sluttid: 5 timmar och 16 minuter. Placering - 10: e av 65.
5 nycklar för den nybörjare uthållighetsidrottaren
- Sakta ner - Saktka ner din löptakt och försök inte rusa din träning.
- Stärk dina fötter - För att förhindra ett stort antal skador och för att förbättra din löpform, ta av skorna då och då.
- Förstärk din kärna - Starka höfter, abs och korsrygg hjälper dig att upprätthålla effektiv form när du är trött och hjälper till att andas.
- Blanda upp det - Kör på stigar, i leran, på stranden, uppför trapporna, i snön, på vägar, på gräset osv. Det är detta som gör träningen rolig (och effektiv!).
- Gör det till din instinkt - De flesta tränare och tränare kommer att säga dig att "göra det till en vana" - jag säger gör det till din instinkt! Löpning är en så naturlig aktivitet att det inte borde vara ett ork. (Jag ska springa till livsmedelsbutiken med en ryggsäck och sedan gå tillbaka, eller jag ska jogga till en bar för att ta en öl med mina vänner, till exempel.) Det kan verka dumt till en början, men du inser snabbt att det är mer av ett jobb att köra eller ta en hytt.
