Hälsa + Wellness
Jet lag, den motbjudande sidekicken med långdistansresa, väntar alltid på ankomstterminalen, redo att dela ut den andra dagen med en dålig baksmälla-känsla. Många av oss är villiga att göra mycket för att undvika det patetiska prispaketet med dåsighet, irritabilitet, huvudvärk, matsmältningsbesvär och förvirring. Lyckligtvis för kunniga jetsetters har vetenskapen som utforskar hur vår kropps rutiner påverkar vår allmänna hälsa fått användbara resehackar för att återställa våra interna klockor snabbare. Tidpunkten är verkligen allt. Så här använder du rutinen för att slå jetlag.
Obs! Rådgör med din läkare innan du gör ändringar i din sömn- och dietrutin eller tar tillskott.
Hur jetlag förstör kroppens rytm
Kroppen är alltid öppen för affärer. Varje skift har ett specifikt jobb och det finns flera "klockor" som kör dessa skift, dikterar alla våra funktioner och håller oss friska. Sov- och väckarklockan är huvudklockan (cirkadisk rytm), som berättar kroppens dagskift när man börjar sin aktivitet och berätta nattskiftet när man ska ta över och göra reparationer under sömnen. Denna rutin, denna växlingsomkopplare, är så avgörande att kroppen till och med ställer in larm i andra organ, såsom matsmältningscykeln och aktivering av skelettmuskler. Om vi orkar med vår sömn och vänder dag och natt upp och ner, kommer våra säkerhetsklockor att försöka slå in och signalera aktivitetsskiftet (vaken) och reparationsskift (sömn).
Den cirkadiska rytmen bestäms inledningsvis av exponering för dagsljus och mörker och hamras sedan in i instinktiva vanor baserade på tid på dagen. När den har en vana kan din kropp vakna runt sin normala tid, under en period av dagar, även utan solljus. Men när tiden drastiskt förändras, till exempel efter en lång flygning, kastas den bedövade djurrytmen av och kämpar frenetiskt för att komma ikapp. Den huvudklockan som kör alla våra rutiner kan bara naturligtvis återställas med en genomsnittlig hastighet på en timme per dag. Om du till exempel har en sex timmars tidsändring är dina biologiska rytmer inte tillbaka till helt normala under sex dagar. Under tiden känner vi effekterna, särskilt i våra immunsystem och tankeprocesser som definitivt inte är deras bästa.
Hur du hackar dina rutiner före och under ditt tidszonhopp
Nyckeln till att slå jetlag är att återställa våra interna klockor snabbare än den naturliga hastigheten. För att ha den största chansen att undvika jetlag måste vi börja anpassa våra vanor före och under vårt tidshopp.
1. Byt gradvis till destinationens tid före resan
Sleep är en power player med jetlag. Inte bara fungerar våra kroppar bäst med sju till nio timmars sömn, utan vi använder den sömnen bäst när det kommer vid en förutsägbar tid. Våra kroppar vet att släppa melatonin, hormonet som reglerar sömncykler, synkroniseras med den dagliga växlingen från dag till natt. För de flesta människor ber melatonin kroppen att sova från och med kl. 21.00 och försvinna runt 7:30. När du ändrar tidszoner motstår melatonin frigör envist mot ljusförändringen och vill hålla sig med tiden och lämnar dig grogg och desorienterad mitt på en eftermiddag och vid vaken innan gryningen. Men om vi bryter den tidsbaserade sömnvanan innan vi åker, blir det mycket lättare att återställa våra rutiner med ljus när vi anländer.
Det mest grundläggande återställningsschemat är detta: En vecka innan du åker, börja flytta din måltid och sova gånger antingen 30 minuter eller en timme varje dag. Om du är på väg öster, gå till sängs och vakna upp tidigare och tidigare varje dag. Kör västerut, börja driva vaken och sova tillbaka så mycket du kan. Till och med små växlingar gör skillnad före avgång. Online-kalkylatorer, som Jet Lag Rooster och British Airways jetlag-fighter, samt appar som Timeshifter, gör matematiken för dig och ger detaljerade, individualiserade planer.
2. Fast i minst 12 timmar före ankomst
Jag har ofta funnit att jag äter flygmåltider som jag inte är hungrig på och önskar mer snacks. Uttråkning och vana slår igen. Jag sa till mig själv att det var okej, eftersom jag bara synkroniserade min måltid med min destination och slog smidigt mot jetlag. Visar sig att det var fel och en missad möjlighet att drastiskt skära symptom upp till sju gånger högre än min normala rutin. Svaret: Hoppa helt över måltiderna.
En strömlinjeformad version av Argonne-dieten för att slå jetlag, anti-jet-lagen stör snabbt och synkroniserar masterklockan utan allt förberedande arbete före resan. När en kropp fäster i minst 12 timmar, stoppar "back-up-klockan" den dygnsrytmen för att spara energi, vilket effektivt stoppar tidsbaserade rutiner. När vi äter startar vi klockan igen och kroppen uppmärksammar dagsljus och mörker för att återställa klockan istället för tid. Helt enkelt, om du fastar kommer din kropp inte att bry sig lika mycket om vilken tid den är hemma utan kommer istället att uppmärksamma de ljusa ledtrådarna när du är på din destination, vilket gör att jet lag återhämtas snabbare. Titta på din fasta starttid före avgång för att få minst 12 timmar och vidarebefordra dessa flygmåltider och snacks. Hoppa istället din resa och din interna klocka med en god måltid när du anländer.
Hur du hackar dina rutiner vid ankomst
Medan jetlag kämpar bäst innan du anländer, finns det fortfarande flera saker du kan göra när du har nått din destination för att kräva att din kropp växlar snabbt. Vägkrigarens råd om att få dig att hålla dig uppe och undvika tupplurar den första dagen är fortfarande användbart och nödvändigt. Men dessa andra metoder hjälper dig också att få en sund återställning de första dagarna samtidigt som du känner dig mindre eländig.
1. Blötlägg i solskenet
Vetenskapen om hälsorutiner slår oss över huvudet med denna huvudsakliga sanning: Du behöver naturligt ljus för att återställa och känna dig själv. Om du behöver vakna tidigare, gå ut och få naturligt ljus så snart som möjligt. Om du behöver hålla dig vaken längre, se till att du är ute och rör dig i sen eftermiddagssol till solnedgången. Om du befinner dig på en plats som saknar strålande solsken, rädd aldrig, även en dyster, molnig himmel tillåter naturligt ljus och det kan fortfarande hjälpa till att återställa din klocka.
2. Flytta dig
Exponering för ljus är bra; rörelse i ljus är ännu bättre. Bryt ut från en träningsrutin på rummet eller på hotellet och få så mycket ljus som möjligt och berätta för din hjärna att detta är en vaken tid. Fitness- och näringsspecialister föreslår också att när det gäller sömn gör du aeroba ansträngningar på morgonen och anaeroba aktiviteter, såsom tyngdlyftning, sprintning och all intensiv ansträngning, senare på dagen.
3. Få dina kalorier tidigt
Ät merparten av dina kalorier tidigare på dagen och försök att äta klockan 18.00 eller 19.00 på din destination när du först anländer. Även våra användbara lever har klockor för att aktivera omvandlingen av kalorier till energi om dagen och för att stänga av och lagra kalorier på natten. Att skjuta våra lever i övertidsarbete med fulla måltider sent på kvällen kasta också alla andra funktioner från tempo, vilket gör det ännu svårare att återställa till en ny tid. (Vi kan se allt i mindre skala med”social social jetlag” i helgen.) När resten av kroppen återställs till den nya tidszonen kommer levern att kunna bli mer flexibel med sena måltider och fritt flytande libations.
4. Byt till lokal sängtid
Om du inte redan har gjort det, desto tidigare kan du byta sömn till lokal tid, desto bättre för din immunitet, ämnesomsättning och förmåga att tänka. De första nätter på din ankomst är nyckeln till detta, även om det är svårt och obehagligt att gå i säng "tidigare" eller stanna uppe "senare" för att passa din sänggåendet i lokal tid. Bra rutiner för sömnhygien kan hjälpa till att utlösa sömnighet även om tidpunkten är konstig. Saker som att begränsa skärmtiden innan sängen, hålla rummet mörkt och svalt, inte hoppa över hygienrutinerna vid sängen, läsa med mjukt ljus, lyssna på musik och ägna sängen till sömn och sex är bara ytterligare sätt att få din sömn tillbaka på rätt spår.
5. Använd melatonintillskott
Även om det kan vara 1:00 på morgonen där du är, om din nyligen anlända kropp tror att den är 19:00 på kvällen, motstår den fortfarande att släppa melatonin. Ett direkt kompletterande tillskott av det allmänt studerade och accepterade melatoninet (som ofta hittas med vitaminerna) kan hjälpa till att överbrygga tidsgapet tills kroppen justeras. Läkare rekommenderar att melatonin ska tas vid den lokala sänggåendet och 30 minuter före avsikten att sova. Forskning konstaterar att doser mellan 0, 5 milligram och 5 milligram är effektiva, med doser över fem som inte har ytterligare effektivitet. Undvik alkohol när du använder melatonin och rådfråga din läkare i några problem.
