Lifestyle
Resenärer tål mycket - från svåra vandringar till långa timmar i bilen, kan din kropp ta en hel del slå. Och när din livsstil kräver så tuffa ansträngningar är det viktigt att hålla din kropp grundad och redo för vad dagen kan ge.
Men det kan ibland känna sig omöjligt att få ett bra träningspass när du är på språng - det är osannolikt att du stöter på ett gym eller till och med har utrymme för mer än bara din egen kropp.
Men det är bara saken: Du behöver inte någon utrustning för att öka din ämnesomsättning och bygga styrka. Ingen. Inte ens en hantel.
Som personlig tränare och CrossFit L-1-tränare designade jag dessa nio träningsutrustningar för nollutrustning för varje resenär i en nypa för plats eller tid. Använda bara din egen kroppsvikt, dessa träning kommer att hålla dig stark, konditionerad och redo för ett äventyr.
Redaktörens anmärkning: För en fullständig beskrivning av rörelser, se övningsordlistan i slutet av artikeln.
Övre kroppsövningar du kan göra var som helst
Bergsklättring, hängglidning, dragkedja, surfing … nästan varje utomhusaktivitet kräver överkroppsstyrka, uthållighet och smidighet. Dessa övningskroppar utan utrustning arbetar med bröstet, rygg, axlar och armar så att du med säkerhet kan krypa upp nästa klippa du stöter på.
Träning 1: Bröst, triceps, och axlar styrka träning
Om du letar efter en trevlig överkroppspump kommer detta träningspass att göra susen. Den består av supersets och trisets och utmanar din styrka och muskulära uthållighet i bröstet, triceps och axlar.
Slutför följande en gång:
- Superset, 3 omgångar: 10 armhävningar och 10 planka axelkranar
- Superset, 3 omgångar: 10 tricep-dopp med en ben (höger) och 10 ben med tre ben (vänster)
- Triset, 3 omgångar: 5 burpees, 5 V-ups och 5 Superman-stansar
- Triset, 3 omgångar: 5 pilatespressar, 5 nedåtgående hundar och 30 sekunders hög planka
Vila inte mellan rörelser inom supersets eller trisets - vänta tills du har slutfört uppsättningen. Vila sedan 60 till 90 sekunder mellan apparaterna. Vila till exempel inte mellan armhylsorna och plankans axeltappar, utan vila innan du startar supersättet igen.
Träning 2: Rygg och axlar AMRAP
Detta träning riktar sig mot rygg, korsrygg och axlar för att träna dina dragmuskler - de du behöver för att komma in i ett träd eller upp och över en barriär.
Avsluta så många omgångar som möjligt på 20 minuter på följande krets:
- 10 scapular push-ups
- 15 Supermans
- 20 armcirklar
- 15 Superman “Ts” (liggande omvänd fluga)
- 10 karossar
Träning 3: Total överkropps EMOM
Denna träning inkluderar inbyggd vila, men låt inte det lura dig att tro att det är enkelt. Ett populärt träningsprogram i CrossFit, en EMOM innebär att utföra ett visst antal reps inom en minut och vila resten av den minuten. EMOMs kan bestå av flera rörelser eller bara ha en. För att verkligen arbeta med överkroppen innehåller denna EMOM tre rörelser.
EMOM under 21 minuter (7 omgångar):
- Minute 1: 20 klättrare för klättrare (även kallad plank-up-downs)
- Minut 2: 20 underarmsplankor för delfinposition
- Minute 3: 30 sekunder av Supermans (gå för max reps)
Så här gör du det här träningspasset: Placera din telefon eller timer någonstans så att du enkelt kan se den. Ställ in den i 21 minuter och tryck på start. Från 0: 00-1: 00, gör de 20 klättraren push-ups. När du är klar, vila tills 1:00. Från 1: 00-2: 00, gör underarmsplanken till delfinposition. Vila till 3:00 och starta sedan Supermans. När du är klar med Supermans, vila till 4:00 och upprepa sedan tills du kommer till 21:00.
Underkroppsövningar du kan göra var som helst
Det finns få saker som resenärer behöver mer än starka, konditionerade ben. Om dina favoritaktiviteter inkluderar vandring, simning, löpning, klättring, cykling, skidåkning, surfing eller helt enkelt promenader, vet du hur viktiga dina ben är. Dessa tre kroppskroppar med endast kroppsvikt kommer att utmana dina quads, hamstrings och glutes medan du öppnar upp dina höftled.
Träning 4: Fyrhjuling
Som namnet antyder riktar sig detta träningspass till dina quadriceps, även om du känner brännskador i hela underkroppen. Glöm inte att sträcka dina quads och höftflexorer efter det här.
Slutför följande för tid (så snabbt som möjligt):
- 50 luft knäböj
- 20 hopp knäböj
- 50 växlande lungor
- 20 växlande hopplungor
- 50 kosack knäböj
- 20 tuck hopp
Om du har extra tid på dina händer, upprepa detta träningspass en eller två gånger för att träna din uthållighet.
Träning 5: höft- och glutkrets
Perfekt för att bygga flexibilitet och stabilitet. Detta träningspass utmanar ditt rörelseområde och stärker alla stabilisatormusklerna i hela underkroppen.
Slutför kretsen 3-5 gånger:
- 10 liggande höftborttagningar (5 på varje sida)
- 20 glutbroar med en ben (10 på varje sida)
- 30 sumo knäböj
- 40 benägna hamstrings lockar (20 på varje sida)
- 50 sekunders glutbrohåll
Pro tip: Fokusera på sammandragningen och tiden under spänning under detta träningspass, snarare än hastighet: Kvalitetsrörelse vinner detta träningspass. Detta är särskilt sant för rörelser som benägna hamstrings lockar och höft bortföringar.
Träning 6: Total EMOM för underkroppen
De två föregående träningsövningarna fokuserade på en aspekt av underkroppsstyrka (främre och bakre). Denna EMOM kombinerar båda till ett tufft träningspass.
EMOM i 16 minuter (4 omgångar):
- Minute 1: 40-sekunders vägg sitta (håll dig fast om du inte har en vägg)
- Minut 2: 40 sekunder av alternerande höjdhoppar med en ben
- Minute 3: 40-sekunders glute bridge
- Minut 4: 40 sekunder av växlande lungor
Upprepa tills du når 16 minuter, eller slutför träningen två gånger under en halvtimmes session.
Hela kroppsövningar du kan göra var som helst
Om du vill optimera din effektivitet använder du hela kroppskretsar för att arbeta mer muskler på kortare tid. Dessa tre träningsdelar utan kroppsvikt kommer att testa all din kropps styrka och uthållighet på mindre än 30 minuter.
Träning 7: Cardio blast AMRAP
Genom att kombinera ballistiska rörelser med kärnstyrka, är denna kretsstil AMRAP säker att lämna dig svettig och stolt. Fokusera på tempo och uthållighet för detta träningspass - du vill gå igenom övningarna snabbt, men du vill inte brinna ut halvvägs igenom.
Avsluta så många omgångar som möjligt på 25 minuter av följande:
- 50 höga knän
- 50 ryska vändningar
- 50 tuck hopp
- 50 bergsklättrare
Träning 8: 15-minuters helkroppskrets
Har du bara några minuter innan du går ut på ditt nästa äventyr? Prova denna nollutrustningsträning av mini-AMRAP: er varje 5-minuters ökning kombinerar en överkroppsrörelse med en underkroppsrörelse för en intensiv svett.
Slutför följande en eller två gånger om du har 30 minuter att spara:
- Protokoll 1-5: 20 Superman stansar och 20 växlande hopp lunges
- Protokoll 6-10: 20 push-ups för handsläpp och 20 air squats
- Protokoll 11-15: 20 nedåtgående hund till kobra och 20 glutbroar
Pro tip: Om du är i närheten av en säng eller bänk, kan du vila ryggen på den upphöjda ytan för glutebryggarna, eftersom det skapar ett större rörelserikt än du kan ligga på golvet.
Träning 9: Isometrisk brännskada
Om du tror att du måste flytta direkt för att få ett bra träningspass, har du fel. Isometriska övningar kräver att du böjer dina muskler men inte förlänger eller drar ihop dem - aka, inte rör dig. Detta endast isometriska träning i kroppsvikt kommer att utmana din muskulära uthållighet med minimal rörelse (perfekt för att träna i små utrymmen).
Komplett 5-10 omgångar i tid, beroende på hur mycket tid du har tilldelat träningen:
- Enkelbottenbalans (vänster): 30 sekunder
- Enkelbottenbalans (höger): 30 sekunder
- Vägg sitta eller hålla sig: 30 sekunder
- Nedåtgående hund: 1 minut
- Sidoplan (vänster): 30 sekunder
- Sidoplan (höger): 30 sekunder
- Armbåge: 1 minut
Försök växla rörelser med minimal vila, vänta tills kretsens slut vilar 1-3 minuter innan du börjar om igen.
Behärska konsten att träna kroppsvikt
Var inte snabb med att tänka att träning som bara är kroppsvikt är ineffektiva. Tvärtom är sant: Högintensiv kroppsviktsträning är i nivå med andra träningsmetoder, såvitt det totala fitnessvinsten går. Och att utföra lätta bänkpressar är lika effektiva som att göra armhävningar. Naturligtvis kommer kroppsviktkretsar inte att förbereda dig för olympisk tyngdlyftning, men de kommer att förbereda dig för vandring, klättring, surfing och nästan alla andra utomhusaktiviteter.
När du är på väg kräver kreativitet och disciplin att hålla sig till ett träningsprogram. Om du hamnar i samma gamla fälla av luftknäppar och armhävningar, kommer du säkert att bli uttråkad och börja hoppa över träningspass. Håll träningen kort, intensiv och intressant - gå sedan med din dag för att få ditt nästa stora äventyr under ditt bälte.
Utöva ordlista
Air squat: Även känd som kroppsvikt knäböj riktar sig denna underkroppsövning till din quadriceps, hamstrings och glutes. Tips: Håll dina klackar platta på marken och upprätthåll en upprätt torso.
Växlande lunges: En nybörjare övning i underkroppen som innebär att gå framåt och skjuta kroppen tillbaka till stående position. Stå med dina fötter axelbredden från varandra och din kärna är upptagen. Steg en fot framåt tills båda knäna når ungefär 90 grader. Tryck igenom hälen och återgå till startpositionen. Upprepa på det andra benet.
Armcirklar: En enkel axelövning. Stå upprätt med dina armar utsträckta till dina sidor (gör en "T" med kroppen). Gör små, medelstora eller stora cirklar med armarna. Du kan skapa framåt eller bakåt cirklar.
Kroppsågar: En variation av den isometriska plankan som involverar små fram och tillbaka rörelser. Börja i en armbåge (se”armbåge”). Håll ryggen platt, vagga fram och tillbaka på armbågarna. Att gunga framåt och återgå till startpositionen är lika med en rep.
Burpees: En styrka och konditionsträning i hela kroppen. Börja i en stående position. Flytta dig till ett knäböjsläge med händerna på marken och sparka sedan fötterna tillbaka för att uppnå en hög plankposition (se "hög planka"). Återställ omedelbart fötterna till knäböjsläget. Ta bort händerna från marken och ställ dig upp.
Klättrare-push-ups (planka upp-ner): Börja i en hög planka. Sänk höger armbåge till marken, följt av vänster. Tryck tillbaka din högra arm tillbaka till det utsträckta läget, följt av vänster. En rep är fullständig när du går från högplanka till armbåge tillbaka till högplanka.
Kosack knäböj: En knäböj variation som utmanar styrka och flexibilitet med en ben. Stå i en bred sumosituation. För långsamt din vikt till höger ben och lyft samtidigt dina vänstra tår från marken. Gå ner så långt du kan medan du håller din överkropp upprätt. Skift din vikt tillbaka till mitten och slutför sedan en rep på vänster ben.
Nedåtriktad hund: En av de mest erkända yogaställningarna, även kallad nedåtriktad hund. Börja med händerna och knäna på golvet, med knäna direkt under höfterna och händerna framför axlarna. Förläng knäna för att lyfta överkroppen från golvet. Försök att nå dina klackar till marken. Din kropp ska likna en "A" eller en upp och ned "V."
Nedåtgående armhävningar: En variation av push-up som isolerar axlarna snarare än bröstet. Flytta dig ner till hundens position. Därifrån böjer du armarna för att sänka huvudet till marken. Tryck försiktigt på huvudet till marken och tryck sedan tillbaka upp i nedåtgående hund. Det slutför en rep.
Nedåtgående hund till kobra: En förlängning av nedåtgående hund. Flytta till nedåtgående hund och håll positionen i 1-2 sekunder. Låt sedan höfterna sjunka i ett plankläge och samtidigt sänka bröstet ner till marken. Flytta framåt så att dina fötter överst berör marken och båg ryggen genom att dra axelbladen ner. I den slutliga positionen ska du känna en sträcka i magmusklerna och höftböjarna.
Elbow-planka: Den traditionella variationen av planken. Börja med ansiktet nedåt på golvet och vila på underarmarna. Tryck knäna från golvet för att engagera magmusklerna. Stöd din kroppsvikt på armbågar och tår, håll en platt rygg.
Armbågens planka till delfinpose: Börja i armbågens planka. Därifrån trycker du höfterna upp och bakåt tills kroppen liknar en upp och ned "V." Håll dig på armbågarna hela tiden. Slutför en rep genom att återgå till positionen på armbågens planka.
Glutebryggor (hip thrusters): En nybörjare övning i underkroppen som riktar sig mot glutor och hamstrings. Ligg på golvet med knäna uppåt och fötterna plana. Pressa dina glutes och hamstrings för att trycka höfterna så långt du kan, och sänk sedan höfterna tillbaka till marken för att slutföra repet.
Glute bridge håll: Liknar glute bridge, men istället för att sänka höfterna tillbaka till marken, förblir i bron position för en isometrisk sammandragning.
Hand-release push-ups: En variation av den traditionella push-up (se "push-ups") som innebär att du sänker kroppen helt ned till marken, tar snabbt bort händerna från golvet och skjuter sedan tillbaka upp till den höga planken placera.
Hög planka: En isometrisk kärnövning. Börja med händerna och knäna på marken. Lyft knäna från marken för att stödja din kroppsvikt med bara händer och tår. Håll ryggraden neutral och kärnan tätt.
Höga knän: En konditionsträning som härmar löpning. Från en stående position, kör ditt högra knä upp så högt du kan (försök att nå din magknapp). Sänk ner högerben tillbaka till golvet medan du samtidigt kör vänster knä upp. Du kommer att vara helt från marken under en sekund. Håll dig på dina fötter bollar hela tiden.
Höftabduktion: En övning i underkroppen som riktar sig mot höftabduktörerna. Ligg på din sida på marken, med benen staplade. Stöd ditt huvud med din arm. Med hjälp av dina yttre benmuskler och lyfter, lyfter du benet tills du känner en klämma i dina yttre glutmuskler. Sänk ner benet för att slutföra repet.
Hoppa knäböj: En plyometrisk variation av luftsknävlingen (se”luftknävling”). Slutför en luftkävning, men istället för att helt enkelt återgå till stående position, hoppar du ur bottenpositionen för att bli luftburen.
Jump lunges: En plyometrisk version av alternerande lunges (se “alternating lunges”). Lunge framåt med höger fot, men istället för att gå tillbaka, hoppa i luften och ta med höger fot tillbaka, samtidigt föra vänster fot framåt. Du ska landa med vänster fot i framläge. Fortsätt att växla på detta sätt.
Bergsklättrare: En kroppsövning som bygger styrka och uthållighet. Börja i högplankläget. Dra höger knä i bröstet. Växla sedan, återgå din höger fot till golvet och dra din vänstra fot till knäet. Håll dina höfter ner, växla knäna så snabbt du kan.
Planka axelkranar: Börja i den höga plankans position (se “hög planka”). Lyft din högra arm från marken för att knacka på din vänstra axel. Sätt tillbaka handen mot marken och lyft sedan din vänstra arm från marken för att röra vid din högra axel. Upprepa.
Pilates press: En variation av den traditionella push-up (se “push-up”) som innebär en återgång till stående position efter varje press. Börja med att stå med dina fötter röra. Rulla kroppen nedåt och röra golvet framför dina fötter. Dra ut händerna tills du är i höga plankläge. Därifrån, slutför en push-up. Gå sedan händerna tillbaka till fötterna och ställ dig upp.
Utsatta hamstringscrullar: En isoleringsövning för hamstringarna. Ligga med framsidan nedåt med benen utsträckta. Du kan stötta överkroppen på underarmarna eller förlänga armarna över huvudet - beroende på vad som är bekvämare. Pressa långsamt dina hamstrings för att lyfta underbenet från marken. Försök att röra hälen på rumpan utan att lyfta knäna från marken. Sänk dina fötter tillbaka till marken för att slutföra en rep.
Push-ups: En traditionell övre kroppsövning för bröstet, triceps och kärna. Börja i högplankläget (se”högplanka”). Om du håller armbågarna ihopkopplade nära kroppen, sänker du hela kroppen nästan till marken: Din kropp ska sväva ett par centimeter över marken. Utan att låta din kärna falla, tryck din kropp tillbaka till den höga plankpositionen.
Ryska vändningar: En kärnövning som använder alla abmusklerna. Sitt på golvet med knäna uppåt och fötterna plana. Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna från marken. Vrid din kärna för att röra båda händerna på golvet på höger och sedan till vänster. Det slutför en rep. Fortsätt växla.
Scapular push-ups: En variation av push-up som riktar sig mot axlarna och övre ryggen (främst de scapular musklerna). Ställ in i högplankläget (se”högplanka”). Utan att böja armbågarna eller tappa höfterna, klämmer du ihop axelbladen så att bröstet faller något. Rörelseresultatet är litet: Du sänker inte din kropp till marken. Dra ut axelbladen så att du kastar in bröstet och skapa en lätt kupolformad kurva i ryggen.
Balans med en ben: En isometrisk övning som bygger stabilitet och balans. När du står, sjunker du ner till en fjärdedel (tryck tillbaka höfterna och böj knäna något). Lyft det ena benet från marken så att du balanserar mot det andra. Håll den här positionen.
Enkel benhiss humle: En deadlift-variant som utmanar stabiliteten och kraften på ena benen. För att starta, stå med fötterna höftbredd isär. Lyft en fot från marken. Stående på ett ben, tryck tillbaka höfterna och böj knäna något. Det lyfta benet bör sträcka sig bakom kroppen och du ska känna en sträcka i hamstringen på basbenet. Använd dina hamstrings och glutes för att dra tillbaka din överkropp och hoppa upp i luften när du sträcker ut höfterna.
Enkeltben glute bridge: Enkelben variation av glute bridge. Ligg på golvet med knäna uppåt och fötterna plana. Istället för att använda båda benen för att driva höfterna, sträck ut ett ben så att foten inte rör vid marken. Använd det andra benet för att skjuta upp höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Tricep-dopp med en ben: En kroppsviktsövning för att stärka triceps. Börja med att sitta på golvet med handflatorna platta på marken bakom din överkropp. Böj knäna så att dina fötter vilar platt på marken. Lyft ett ben från marken och sträck ut armarna så att dina höfter också lämnar marken. Utan att böja höfterna ska du sänka kroppen tillbaka till marken (böja bara vid armbågarna för att rikta triceps). Tryck tillbaka upp för att slutföra en rep. Växla det lyfta benet var 5 till 10 reps.
Sidoplanke: En variation av armbågens planka som riktar sig mot snedarna. Ligg på din sida med benen staplade över varandra. Ställ upp torso på armbågen. För att komma i plankpositionen, lyft höfter och ben från marken och stöd din vikt på underarmen och sidan av din fot.
Sumo-squat: En stor variation av luftkupan (se "luftkupa"). Stå med fötterna bredare än axlarna och med tårna pekade något ut. Stig ner tills låren är parallella med golvet. Håll bröstet uppåt, ögonen framåt och klackarna platta på marken.
Supermans: En övning i hela kroppen som riktar sig mot rygg och glutor. För att börja, ligga med ansiktet ner på marken eller träningsmattan. Sträck ut armarna ovanför huvudet och se till att dina fötter överst berör golvet. Lyft samtidigt dina armar, bröst och ben 4 till 5 tum från marken. Pressa dina glutor och ryggmuskler. Sänk ner bröstet, armarna och benen tillbaka till marken för att slutföra en rep.
Superman stansar: En variant av Superman som arbetar axlarna. Ligga med framsidan ner och anta Superman-positionen. Med bröstet uppåt drar du armbågarna ner till sidorna och trycker sedan tillbaka dem över huvudet. Detta bör härma en övre axelpress. Varje rep är klar när du drar i armbågarna och sedan förlänga dem. För denna övning kan du lämna benen på marken. Lyft dem för en extra utmaning.
Superman "Ts": En variant av Superman som fungerar i ryggen. Ligga med framsidan nedåt och anta Superman-positionen, förutom att sträcka ut dina armar mot dina sidor istället för overhead (gör en "T" med kroppen). Med bröstet upphöjd, kläm ihop axelbladen för att lyfta armarna från marken.
Squat-håll: Isometrisk variation av knäböj; alternativ till väggen sitta. Stig ner i botten av luftkupan (se "luftknapp") och håll den nedre positionen. Se till att hålla bröstet uppe och ögonen framåt. Håll dina klackar på marken.
Tuck jump: En ballistisk övning som framkallar ett kardiovaskulärt svar. Från att stå, hoppa så högt du kan, samtidigt dra knäna till bröstet. Tänk på att göra en kanonboll. Representanten är klar när du landar.
V-ups: En utmanande kärnövning; även känd som kniven eller gädda crunch. Börja med att ligga på ryggen med benen utsträckta och armarna utsträckta över huvudet. Lyft på benen och överkroppen samtidigt (böj i höfterna) och försök röra tårna. Återgå till liggande läge för att slutföra repet.
Väggsitt: En isometrisk övning som utmanar benen och kärnan. Hitta en vägg eller annat robust föremål som kan stödja din vikt. Tryck ryggen och axlarna platta mot väggen och gå ner i en knäböj. Håll positionen och använd dina ben för att stödja din kropp.
