Löpning
Först och främst bör du veta: var och en av er är galen. Varje sista. Låt inte någon berätta något annorlunda.
VAD ÖVRIGT FÖRKLARING kan du ge för att ha kört över 42 km i en enda stint? Varje löpare i tidens historia har haft minst ett lopp där han ifrågasätter sin förnuft vid startlinjen.
För dem som stannar i spelet är det ständiga känslor. Oavsett hur vana du växer till körsträckan, oavsett hur mycket energi du verkar ha på vägen, kommer det alltid att komma tillbaka till dig, stå kallt och vått i leran mellan två billigt konstruerade barriärer omgiven av tusentals knappt klädda, muskelklädda löpare.
Vi lever för detta.
Om du funderar på att gå med i klubben är några tips för att komma igång:
1.”Försöket av milar; Miles of Trials”
… Du blir inte en löpare genom att vinna ett morgonträning. Det enda sanna sättet är att marsjera din vilje i din ambition under många dagar, veckor, månader och (om du äntligen skulle kunna acceptera det) år. Försöket av mil; Miles of Trials. Hur kunde han få dem att förstå?
En gång en löpare, John L. Parker, Jr.
Du tänker inte bara springa 26, 2 mil eller 42, 195 kilometer. Nej, mycket mer än så. Under månaderna innan kommer du långsamt att öka ditt avstånd under långa körningar, din hastighet under intervallträning och din muskelmassa med viktträning. 26.2, skrämmande som det kan låta för en nybörjare, har hundratals mil som kommer före den.
2. Komma igång
Ställ in en måltid. Du kan ändra det beroende på hur din träning går - du kanske till och med väljer att nöja dig med en halvmaraton-finish - men sätta ett mål. Vill du kvalificera dig till Boston Marathon, eller bara avsluta så att du kan säga”I DID IT !!”?
Du kanske till och med bestämmer dig för att göra ett halvmaraton istället för ett fullständigt, men i vart fall sätta ett mål.
3. Undvika stressfrakturer
Du behöver inte ta ett otäckt fall för att bryta ett ben. Stressfrakturer orsakas av upprepad belastning på benen och förekommer vanligtvis i benen. Tänk på dina muskler som stötdämpare på din bil; utan ordentlig träning fungerar chockerna inte ordentligt och spänningen absorberas med kraft av det enda tillgängliga - benen.
Som ett resultat är det en mycket bra idé att bara öka din veckokilometer med 10%. Börjar du göra 10 mil / vecka? Nästa vecka kan du göra 11.
Det finns andra överväganden också, från ytan du tränar på - betong eller spårspring - till det stöd som skodon tillhandahåller.
Om du vill försöka minska stressen på benen, överväg aquajogging: ett sätt att köra under vattnet som effektivt utövar benen utan att ge några slagkrafter. Du bör också försöka undvika allt annat än high-end löpband, eftersom många ökar stressen på dina ben och knän.
4. Mer än benrörelse
Även om det verkligen är möjligt att avsluta ett maraton efter månader med rak löpning, är det också en bra idé att kombinera dessa mil med andra konditionsträningar och anaeroba träningar:
- Simning är utmärkt för att bygga uthållighet och lungeffektivitet. Det ger dig också ett steg närmare träningen för en triatlon.
- Viktträning är enligt min ödmjuka mening något nödvändigt. Att göra knäböj och intensiva övningar kommer att förbättra din benmuskulatur och totala prestanda.
- Det finns många tankekurser här: springa och yoga, springa och tai chi. Se vad som känns rätt för dig.
5. Ställ in en tidslinje
Du kan göra matematiken själv, beroende på din startade veckokilometer (dvs. hur lång tid kommer det att ta dig att ta upp till 20+ mil genom att lägga till 10% varje vecka?), Men om du är van vid att gå några mil och har lite racingupplevelse, 4-5 månaders träning borde vara tillräckligt. Sex månader skulle vara perfekt.
Lura dig inte; att träna upp för att göra den typen av distans kommer att bli ett stort tidsengagemang. Du kommer till den punkt där du behöver två timmar eller mer för att göra din dagliga körning, och det inkluderar inte tid för viktträning och allt annat.
Jag misslyckades nästan min hösttermin på universitetet eftersom jag nådde slutet på min utbildning och toppade 50 mil / vecka.
6. Näring
Två enkla regler:
- Undvik alkohol och koffeinhaltiga drycker.
- Hydrat.
Annars kommer generiska näringsråd att göra: vara smart, ät färsk frukt, undvik fet mat och få lite kvalitetsprotein i ditt system.
När du börjar gå 10+ miles / dag kan du ganska mycket äta vad du vill utan konsekvens. Precis som en gravid kvinna som stöder några konstiga begär, bör du lyssna på vad din kropp säger dig att äta.
7. Det långa loppet
Det pågår en debatt bland maratonlöpare: vad ska ditt längsta lopp vara innan loppet? 20-22 mil, eller något mer konservativt?
För mitt första maraton, Austin Freescale 2005, var mitt långa lopp upp till 20 mil, och jag hade tävlat i en 30K sex veckor före tävlingsdagen. Jag måste erkänna att jag var inte nöjd med den tid det tog mina ben att helt återhämta sig från den tre timmars körningen, men jag kände mig så mycket mer förberedd på det faktiska avståndet, att veta, om ingenting annat, kunde jag avsluta 20 / 26: e loppet.
Innan Boston Marathon 2006 höll jag min långa körning ner till 16 mil. Även om jag var säker på att jag kunde avsluta, berodde en del på det på min tidigare maratonupplevelse. Jag lyckades avsluta med en semi-anständig tid, 3:04:46, men mina benmusklerna brann efter tävlingen, och jag tillskrev det till felaktig träning: Jag borde ha drivit mig själv och bara accepterat några dagars återhämtning.
Poängen? Det är olika för varje person. Fråga utbildare, lyssna på din kropp och fundera över hur mycket tid du måste springa.
8. Hålla tempo
Att upprätthålla den takt du är mest bekväm med och att hålla tiden du vill är svåra uppgifter, varför träningsgrupper och stoppur uppfanns.
Under tävlingen, beroende på storlek, kan det finnas några få tilldelade takledare, deras respektive måltid fästs på ryggen. Följ dem vid behov, eller i fotspåren av din erfarna vän som är känd för att hålla sin takt jämn.
Foto: onigiri-kun
9. Under loppet
Hydrera och ät en proteinpackad måltid innan tävlingen. Efter att pistolen har gått av och din hjärna vänder sig till schweizisk ost när du tänker på verkligheten att du faktiskt måste köra den här saken kan du börja överväga strategi.
Försök att undvika Poweraid eller sockerhaltiga drycker som tillhandahålls längs kursen; även om du måste stoppa och få lite vatten så småningom, ger energidrycker vanligtvis en stor dränering när du kör innan någon märkbar resultatyta.
Väggen. Väggen är den punkt där din hjärna och dina ben skriker för dig att sluta utföra så svåra uppgifter som att flytta en fot framför den andra. Efter muren, det enda som driver dig är ren beslutsamhet.
Vi är förbi logik och förnuft. Det enda som är kvar är viljestyrken.”Chuck Norris skulle inte sluta,” sade ett skylt före 20-milsmarkeringen i Boston.
10. Smärta
Jag har aldrig riktigt prenumererat på filosofin”ingen smärta, ingen vinst” när det gäller distanslöpning.
Så länge du bygger upp ditt avstånd ordentligt, ta dig tid att sträcka dig före och efter träningspass och gör vad som är nödvändigt när du behöver svalka dig - massage, korta körningar, strider, stretching, promenader i en cirkel - du borde inte ha att gå igenom den otrevliga smärtan man kanske förknippar med att springa från Marathon till Aten.
