backpacking
Vandring i Himalaya eller Anderna finns på många resenärers hinklistor. En vandring på hög höjd är en fantastisk upplevelse - och för många av oss chansen för en livstid att se några av världens mest otroliga inspirerande toppar. Från en vandring i Patagonien till en långvägstråk i Dolomiterna är förberedelserna för hög höjd avgörande.
Höjdsjukdom, orsakad av brist på tillräckligt med syre vid högre höjder, kan förstöra din upplevelse och krossa drömmar om att nå ditt mål. Som sagt, din kropp kan reagera på lägre syrgasnivåer och anpassa sig genom acklimatisering - men det är viktigt att vara så beredd som möjligt innan du åker. Här är några steg du kan vidta för att förbereda för att minska dina chanser att känna de fulla effekterna av detta hälsotillstånd.
1. Gör en verklighetskontroll
När människor tänker på höjd är de vanliga platserna som vi tänker på är de nepalesiska vandringslederna och Kilimanjaro. Dessa är episka vandringar, men höjden påverkar vandring i lägre höjder också. I själva verket behöver du bara toppa 1500 meter, eller cirka 5 000 fot, för att vara i höghöjdszonen. En av de första sakerna att göra är att kontrollera höjden på det område du vandrar genom, så att du är medveten om terrängen och utmaningarna att vandra där. Du måste också kontrollera att din försäkring täcker vandring på hög höjd eftersom många standardpolicyer behandlar den som ett uteslutande. En specialistförsäkring kan krävas.
2. Kom i form innan du åker
En vandring på hög höjd är inte en metod att gå ner i vikt eller komma i form. Du måste vara så fit som möjligt innan du åker. Om du inte är en vanlig på gymmet måste detta starta minst två månader före din resa. Om du inte är van vid att träna regelbundet och ta dig ut på höjdvandringslederna, kan du enkelt sätta ditt liv i fara såväl som andra människors.
Börja med att planera ut ditt träningssystem. Långa promenader är idealiska, men se till att förlänga dem när du går. Om du är på ett kontor hela dagen, ta trapporna i stället för hissen och gå runt kvarteret vid pauser. Allt detta hjälper till att bygga din kardiovaskulära styrka. Du måste gå vidare med att gå med din pack och inkludera besök i kuperad terräng eller ett bergsområde i lägre höjd än det du kommer att besöka.
Du måste lägga till ytterligare övningar till din kondition. Några av de bästa övningarna för att bygga kardiovaskulär styrka inkluderar cykling, springa och simma. Se till att du har en session eller två med dessa träningsformer varje vecka för att bygga din uthållighet.
Om du behöver gå ner i vikt, gör en plan och håll dig fast vid den. Minska allt socker i din diet och ät mat rik på protein och vitaminer för att bygga din styrka.
3. Boka en tid för att träffa din läkare
Om du inte har sett en läkare på länge, måste du få en kontroll innan du lämnar. Detta inkluderar en kontroll av ditt blodtryck och allmän kondition. Om du är kvinna, kontrollera din hemoglobin eftersom den kan vara låg från menstruationen, vilket kan leda till problem i höjden. Personer med befintliga medicinska tillstånd som astma eller diabetes bör kontrolleras för att säkerställa att medicinen kontrollerar störningen effektivt; för vissa vandringar kan det krävas en certifiering för att resa.
Din läkare kan skriva ett recept för Diamox (Acetazolamid), ett läkemedel som ökar andningsfunktionen genom att trycka njurarna för att utsöndra bikarbonat, en form av koldioxid. Som profylaktiskt kan det hjälpa till att förhindra några av de farligaste symtomen på höjdsjuka. Diamox kan emellertid ha sina egna biverkningar, inklusive yrsel eller svetsning, vilket kan vara svårt att skilja från höjdsjuka själv - så se till att diskutera dessa med din läkare.
4. Håll dig hydratiserad
Den tunna luften i hög höjd orsakar en stor förlust av vätskor genom andning. Det är viktigt att hålla sig hydratiserad när man tränar och går i höjd. Se till att du dricker vatten ofta när du tränar. Uttorkning kan leda till slöhet, olyckor och till och med dödsfall vid högre höjder, så håll dina vätskor uppe när du tränar.
När du vandrar i höjd är det viktigt att hålla händerna rena och undvika sjukdom eftersom sjukdom dehydratiserar dig ytterligare och försvagar dig när du går. Detta är särskilt viktigt om du campar, så tvätta händerna och använd handgel ofta.
5. Acclimate, acclimate, acclimate
Om du bara tar ett steg för att förhindra höjdsjuka, borde det vara det. Uppstigningshastigheten är den enskilt viktigaste faktorn för att bestämma vem som blir sjuk och vem inte. Det är viktigt att acklimatisera syrgasnivån långsamt. Undvik att klättra mer än 1 000 fot per dag och dricka mycket vatten. När du reser från låg till hög höjd, välj att köra eller gå till fots snarare än att flyga - den längre resan ger din kropp tid att acklimatisera. Om du måste flyga, spendera minst 24 timmar på att vara helt lat - sova gott och gör inte någon ansträngande aktivitet.
6. Investera i rätt redskap
Även om du kanske inte tror att detta direkt bidrar till effekterna av höjdsjuka, är det viktigt att du är bekväm och har rätt utrustning. Stressen av att inte ha rätt utrustning kommer att sätta ytterligare påfrestningar på ditt sinne och kropp. Vandringsstövlar är förmodligen den viktigaste utrustningen och måste brytas in innan du går för att undvika blåsor och sår. Jag bär alltid mina vandringssko på planet när jag reser till bergen. Om mitt bagage går förlorat kan jag enkelt byta ut de flesta saker, men en bekväm uppsättning vandringssko är omöjlig.
Ta också en vattenflaska, en grundläggande medicinsk utrustning och rätt kläder. Vissa vandringsföretag ger en lista över utrustning att ta, inklusive den mest lämpliga typen av sovsäck. Bergen kan vara riktigt kalla på natten, även på sommaren, så var beredda med lager, fleeces och vattentät redskap.
7. Studera på höjdsjuka och känna tecken
Alla med höjdsjuka uppvisar annorlunda, men det finns några symptom som är ganska mycket universella. Det är viktigt att lära sig tecken på höjdsjuka både för att känna igen ett problem med dig själv och en kollega trekker. En huvudvärk, slöhet och illamående är alla tecken på höjdsjuka. Andnöd, en allmän känsla av sjukdom och aptitlöshet kan också uppstå. Om dessa symtom kvarstår bör du gå ner till en lägre höjd. I allmänhet bör människor som vandrar sova på en höjd som är lägre än den högsta punkten de vandrade den dagen för att hjälpa till att acklimatisera sig och för att undvika sjukdom.
