Cykling
Bild av Celso Flores
Bekämpa de trånga ryggmusklerna och stressade knän och höfter som är vanliga hos cyklister med dessa återställande yogaställningar.
FÅR HELA KROPPEN upplevelser av klättring eller surfing, cykling betonar isolerade muskelgrupper. På grund av detta och sportens betoning på framåtrörelse, cyklar tenderar att ha fler problem med täthet i hamstrings, quadriceps och gluteal muskler, såväl som möjliga problem med knä, nedre rygg och höft på grund av den obalansen.
Bild av S. MiRK
Nedan följer några yogaställningar som kan hjälpa till att utjämna överutvecklingen av vissa kroppsdelar som är förknippade med cykling genom att få sina skurkar och stärka andra mindre använda delar. Det är bra att ha ett filt eller vadderat stöd för några av dessa poser.
(Obs! Bilderna korrelerar inte nödvändigtvis med de yogaposer som anges. Klicka på hyperlänkarna för Yoga Journals expertfoton.)
1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend
Fördelar: Släpp ned korsryggen genom att sträcka hamstringarna; detta är den mest grundläggande och en av de mer intensiva framåtböjningarna i yoga.
Hur: Att röra tårna med raka ben är inte målet. Sitt först på golvet med en filt under sittbenen för att stödja korsryggen. Böj knäna så mycket som du behöver för att bröstet ska ligga platt på låren och släppa ansiktet också ner.
Placera händerna bekvämt på utsidan av dina fötter, och att vara att räta ut benen genom att gå ut dina fötter, tum för tum. När du börjar känna att bröstet lämnar låren (eller strax innan du känner att axlarna knakar mot öronen), andas in i pose. På det här sättet förlängs du in i posisen och drar inte i hamstringarna. Håll i 30 sekunder; upprepa ytterligare 1-2 gånger om så önskas.
2. Virasana / Hero Pose
Fördelar: Sträcker ut quadriceps och vrister och justerar knäna igen; om knäna gör ont i den här posen, sitta på så många filtar eller böcker som behövs för att bli av med smärtan.
Hur: Knä på golvet och placera en bult eller filt under höfterna (mellan vristarna). Sätt dig ner på filten eller bältet, som du nu ska krama mellan dina inre lår och tryck ner dina fötter i golvet. Dra upp bröstet och räta ryggraden medan du arbetar knäna närmare varandra.
För en mer intensiv fyrkantig sträckning, börja gå med händerna bakom dig och kanske luta dig ned i underarmarna medan du arbetar knäna tillsammans och i golvet. Håll i 30-60 sekunder.
Bild av pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Fördelar: Sträcker ut quadriceps och snäva vrister och stärker ryggmusklerna. Dessutom motverkar det den hukande handlingen som sker under träning och tävling.
Hur: Från Virasana, komma upp till ett knäställning och lägg i tårna, så att dina fötter är böjda och dina vrister kommer från golvet. Ta bort filtarna och placera händerna på korsryggen. Använd tummen för att stödja korsryggen när du lyfter bröstet och flyttar det framåt, så att ryggen böjs, börjar i övre ryggraden. Låt din hals frigöra ryggen och behåll den stödda backbend.
Om du behöver en mer intensiv stretch ska du räcka ut mot vristerna och hålla bröstet öppet och axelbladen tillbaka. Böj tillbaka djupare i den övre ryggraden och håll den i 30-60 sekunder.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose
Fördelar: Släpper hela ryggen och justerar ryggraden igen. Det här är en bra ställning efter Ustrasana, men detta hjälper också till att motverka den huk som ligger i cykeltävlingen.
Hur: Sitter igen på golvet, använder en filt så behöver du det, böja ditt högra knä i bröstet och böja ditt vänstra knä och skjut foten under höger knä så att det sitter bredvid höger höft. Förläng ryggraden och öppna bröstet och vrid kroppen över till höger.
Du kan stödja ryggraden genom att placera höger hand bredvid höger höft och krama ditt högra knä i bröstet med din vänstra hand. Vrid längre åt höger med varje inandning, förläng och med varje inandning. Lossa och byt sidor efter att ha hållit på höger sida i 60-80 sekunder.
Bild av Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Fördelar: Detta är en återställande ställning som hjälper till att sträcka hamstringarna och frigöra höftböjarna utan för mycket stress. Det hjälper också att frigöra korsryggen på ett mindre intensivt sätt än en sittande framböj. Denna typ av arbete motverkar framåtriktad cykling, vilket kan leda till knäsamhet och belastning, genom att ge höfterna ett större rörelserikt.
Hur: Ligg på ryggen, böj båda knäna i bröstet. Håll utsidan av varje fot med sin respektive hand och börja sprida knäna längre isär. Rik upp dina vrister med knäna i luften, och släpp varje knä i varje armhåla lite längre, samtidigt som du försöker marka svansen och hålla bakhuvudet på golvet.
Du kan också gunga lite fram och tillbaka, som ett lyckligt barn. Håll i 60-90 sekunder och upprepa om så önskas.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Fördelar: Detta är också en återställande ställning, och det hjälper till att dra svullnad eller spänningar bort från fötter och vrister utan stressen att göra en fullständig inversion.
Hur: Placera ett upprullat filt eller bult cirka 6 tum från och parallellt med en vägg. Sitt upp så att din höger höft är mot väggen, och sväng båda benen i väggen med en rörelse och låt höfterna sitta så nära väggen som det är bekvämt med stödet som stöder nedre delen av ryggen.
Låt dina armar falla ut till sidorna och tryck på axelbladen och baksidan av din skalle i golvet för att ge ryggraden lite längd. Detta bör känna bra och stressfritt. Andas och håll dig i pose från 5-15 minuter.
