Klättrande
Bild av meaduva
Oavsett vilken nivå du klättrar på kan dessa sex yogaposer hjälpa dig att dra hårdare och undvika skador på vägen.
LIKEN SURFING OCH YOGA, klättring och yoga är naturligtvis symbiotiska. I likhet med många brädsporter kräver klättring mycket kärnstyrka och ett bra grepp om hur små rörelser påverkar din balans.
Klättring och yoga utgör ett särskilt intressant partnerskap eftersom kroppspositionering i klättring efterliknar "känslan" för många yogaställningar, även om den senare basen kommer underifrån, och fokusen för klättring är framför kroppen. Yoga kan därför hjälpa dig att förbättra dina prestationer utan att behöva komma på väggen.
Nedan finns sex poser för bergsklättrare som kommer att stärka vissa nödvändiga muskler och hjälpa till att få creaks från några av de mest överanvända.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Fördelar: Om du håller denna pose på varje sida kommer du att stärka både ben och armar samtidigt som du sträcker ut dem. Dessa är viktiga för att öka rörelseresultatet i höfterna och uthålligheten i benen, vilket också kommer att hjälpa till att förebygga skador och symaskinen ben under utmattande klättringar.
Warrior II av Lululemon Athletica
Hur: Stig ut till sidan och sträck ut armarna på båda sidor av kroppen, föra händerna upp till axelhöjden och blickar över din högra hand. Vrid höger fot så att tårna pekar i samma riktning som dina högra fingrar, och vänd tånarna på vänster fot i något. Böj höger knä till 90 grader. Sträck ut armarna bort från axelbladen och sug i magen. Andas djupt och håll i 30-60 sekunder på varje sida.
2. Garudasana / Eagle Pose (full pose)
Fördelar: Denna inställning kräver kärnstyrka och öppna höftböjare; det sträcker sig också ut på baksidan av axlarna som ingen verksamhet.
Hur: Från ett stående läge böjer du höger knä upp och korsar det över vänster lår, så småningom lindar du höger ben och tår helt runt vänster ben. Samtidigt, sträck ut dina armar ut till sidan, böj din högra armbåge och linda den under din vänstra armbåge och så småningom göra en handflata framför ditt ansikte. Sitt in i posisen när du trycker fingrarna högre mot taket. Håll i 15-30 sekunder innan du byter sidor.
3. Padahastasana / Hands to Feet Pose
Fördelar: Denna pose hjälper till att sträcka hamstringarna, som hjälper till med stora förlängningar, och stärker kärnan och handleden, som båda hjälper dig med små fingerhållare.
Hur: Stå upp och böja i midjan, böj knäna så mycket som du behöver för att sticka händerna under dina fötter, så att tårna möts där handleden veckas. När du andas djupt börjar du räta ut benen utan att dra i axlarna och skifta din vikt mer i bollarna på fötterna så att du använder dina kärnmuskler. Håll i 30-60 sekunder.
Half Moon Pose av Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Fördelar: Denna isometriska ställning stärker alla delar av benen och vristarna, vilket också minimerar skakbenets syndrom. Genom att öppna bröstet och trycka ut genom den utsträckta fotens bollar får du dessutom en sträcka längs framsidan, vilket är en bra förberedelse för stora räckvidd och dynos.
Hur: Från Warrior II på höger sida, sväva framåt så att dina högra fingrar rör vid golvet ungefär en och en halv fot framför din högra fot, och lyft ditt vänstra ben högt från golvet. Fånga din balans på höger ben och öppna sedan bröstet så att överkroppen vetter mot väggen. Lyft sedan upp din vänstra hand mot taket och blickar upp på fingrarna. Håll i 30-60 sekunder innan du byter sidor.
5. Gomukhasana / Cow Face Pose
Fördelar: Detta är en intensiv höftöppnare och en otrolig axel stretch för de överutvecklade musklerna i axlarna och ryggen. Om du har några knäproblem, sitta upp så högt på en filt eller kudde som du behöver för att ta ut smärta ur knäna medan du fortfarande upprätthåller en rygg.
Hur: Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig, böj båda knäna och skjut sedan vänster fot under ditt högra ben tills det högra knäet staplar upp på toppen av vänster. Varje fot ska nu vara nära motsatt höft. Lyft höger arm rakt upp och böj sedan armbågen och placera handflatan på nacken. Förläng din vänstra arm och vik den bakom ryggen tills du kan ta tag i din högra hand med din vänstra handflata. Du kan använda en rem eller bälte mellan händerna om fingrarna inte rör. Håll i 60 sekunder innan du byter sidor.
Bow Pose av Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Fördelar: Stärker kroppens bakre linje och sträcker framtill. Dessa är fantastiska för att motverka all vikt som läggs på kroppens främre del när du klättrar.
Hur: Ligg ner på magen, lägg höftbenen och låren med en filt innan du når tillbaka för att ta tag i utsidan av vristarna med varje hand. När du inhalerar, lyft upp bålen och låren från marken medan du försöker föra vikten mot dina ben och inte krossa dina gluteals. Gör detta efter att ha värmt upp; det kan upprepas 2-3 gånger, håll var och en i 15-30 sekunder.
