Resa
Bild av Grace Wong
Ompröva användningen av stretch för att förebygga skador och prestanda inom friidrott.
EN STUDIE som publicerades förra månaden av USA Track & Field berövar den traditionella tron att att statiska sträckor före körning hjälper till att förhindra skador.
Även om resultaten är begränsade till stretching före händelsen, kommer de som en överraskning för många löpare som växte upp i gymnastikskurser och lagpraxis där stretching var en nödvändig del av uppvärmningen. I USATF-studien samlade forskare data från en grupp på 3 000 löpare. En slumpmässigt vald grupp utförde en statisk stretchrutin före träning eller tävling, och resten gjorde det inte.
Även om det var svårt att hitta ivriga löpare som var villiga att ge upp sträckningen i tre månader, fann forskarna att det inte fanns någon signifikant skillnad i skademängden mellan löpare som utförde de statiska sträckorna och de som inte gjorde det.
I stället konstaterade forskare tre faktorer som hade mer effekt på skadeförebyggande än flexibilitet, ålder, kön eller konkurrensnivå: högt kroppsmassaindex, nyligen skadade och kroniska skador.
Bild av Toby Otter
Forskarna fann också att medan deltagare utan regelbundna sträckrutiner som började sträcka sig under studien inte visade någon signifikant minskning av skadeförebyggande, var de som hade förkörda sträckrutiner och stoppade dem för studien mer sårbara.
Resultaten av den kliniska prövningen stödjer resultaten från ett antal studier som har kommit ut under de senaste tio åren. En nyligen publicerad bloggpost för Outside Magazine konstaterade att en studie från 2002 publicerad i British Medical Journal och en översyn 2005 i Journal of Athletic Training drog också slutsatsen att sträckning före träning inte nödvändigtvis skyddade idrottare från skador.
Men i en studie från 2008 av University of Nevada fann forskare att stretching före träningen faktiskt påverkade prestandan negativt. Enligt dem, som rapporterats genom New York Times, genererade "idrottare mindre kraft från benmusklerna efter statisk sträckning än de gjorde efter att de inte sträckte alls", och att de lilla muskelspänningar som resulterade från statisk sträckning försvagade musklerna för upp till 30 minuter efter sträckning.
Bild av Lululemon Athletica
Det finns några take-away-poäng från dessa studier som alla typer av idrottare bör ha i åtanke. En vanlig förnuft är att sträckning utan att värmas upp aldrig rekommenderas, på grund av den ökade risken för muskelsår. Att utföra en snabb promenad eller enkel cykeltur innan du sträcker bör göra tricket.
En annan viktig punkt är att dessa studier huvudsakligen diskuterar stretching före aktivitet snarare än efter. Många idrottsrådgivare rekommenderar fortfarande att man använder stretch, även statisk stretch, som ett träningsmetod för att bibehålla flexibilitet.
Flexibilitet är fortfarande viktigt
Löpare pressar sällan lemmarna långt utöver deras normala rörelserikt, vilket är troligt varför USATF-studien visade att flexibiliteten inte är en viktig faktor i skadeförebyggande. Å andra sidan, att glida in i en full delning är en möjlig oro för ishockeyspelare, och att öka eller bibehålla ett bra rörelsesortiment kan hjälpa kroppen att läka från eller undvika skador i besvärliga slip-ups.
Även om debatten troligen kommer att fortsätta om statisk stretching, kan de flesta experter komma överens om en annan borttagningspunkt: en uppvärmning som inkluderar dynamisk stretching - övningar baserade på överdrivna rörelser - är ett bra sätt för idrottare att lägga till flexibilitet, smörja leder och öka blodflödet till musklerna före ett träningspass.
Genom att öka kroppsvärmen och blodflödet tar cellerna mer syre från blodomloppet och kan använda lagrat muskelbränsle mer effektivt. Som ett resultat kan musklerna tåla belastningar mycket bättre än efter användning av statisk stretching.
Bild av Steve Baty
De bästa dynamiska sträckorna
De mest effektiva dynamiska sträckorna är sportspecifika; löpare kommer inte att vinna mycket på de fullarmar som tennisspelare använder. I artikeln NYT 2008 beskriver Gretchen Reynolds tre dynamiska sträckor som de flesta idrottare kan använda.
Outside Magazine har också en instruktionsvideo om användbar dynamisk stretching. Förutom att begränsa stretching till efter din uppvärmning, är korsträning med aktiviteter som uppmuntrar allmän flexibilitet, som yoga och balett, ett bra sätt att öka flexibiliteten och minimera risken för skador.
